y los pueden realizar la mayoria con practica, y son ideales para ganar musculo.
Estos fueron ideados para trabajar el torso y los brazos, hoy voy por el entreno de piernas, siempre usando
nuestro peso corporal.
El fundamental es la sentadilla, que en este caso lo haremos sin peso, lentamente, y con tecnica, hasta lograr
pasar las 20 reps sin problema, para luego tratar de hacerlo con una pierna, y apoyandose sobre una silla o
marco de una puerta, y asi empezar haciendo lo que se pueda hasta realizar 12 o 15 reps con una pierna., como se
ven en las figuras. 3 series de 20 reps para la normal, y luego pasar a una pierna con apoyo y hacer 3 series
de 12 a 15 reps. lleva un tiempo pasar al trabajo con una pierna, es duro, y una vez dominado este intentar hacerlo , manteniendo el equilibrio, lento ysin agarrarse., es muy avanzado. fijarse los ejercicios en las figuras como guias
alternando hacia un lado y hacia otro con cada pierna
inspirar al bajar y exalar al subir, igual que en las sentadillas, trabajo de cuadriceps,aductor, y tensor de la facia lata.
El tercero son las sentadillas bulgaras, es la estocada con la pierna apoyada sobre un banco o silla, se puede
cargar un par de bidones de agua en cada mano una vez que domimen el ejercicio, y el equilibrio.
con estos 3 ejercicios tendras un entreno fuerte u efectivo sin usar aparatos, se puede hacer en casa o plaza
en caso de no poder ir al gym, hay muchos mas ejercicios para hacer, pero estos son los principales.
- Ganar musculo en los gemelos
No nos olvidemos de las pantorrillas, apoyar las puntas de los pies sobre una tabla, y elevar los talones lo
mas alto posible con las piernas rectas, luego bajar lentamente, 3 series de 25 reps.
si es facil hacerlo, pasar a la version una pierna, y hacer 3 series intentando llegar a 20 por pierna.
si no cuesta, agarrar con una mano un bidon de agua o arena, y se pone mas intenso el ejercicio.
Estiramiento: entre serie y serie, estirar suavemente, al igual que en el entreno del torso, una vez finalizado el entreno.
ahi si haz un estiramiento completo, y relajate, ya que durante el entreno las contraciones son fuertes, y si
se estira mucho puedes sufrir una lesion. no olvidar de precalentar, 5 a 7 minutos de trote, saltos, y movimiento de brazos
.
Como usar este plan para ganar musculo magro
Dividir el entreno de la siguiente manera:
lunes: torso y brazos, lagartijas , fondos en paralelas, dominadas en barra, flexiones invertidas, lagartijas
invertidas, y dominadas con agarre supino para biceps, ( estan las figuras explicadas en los post anteriores).
Martes: piernas , gemelos y abdominales: los ejercicios indicados de piernas, mas 4 series de elevacion de
talones, y 3 o 4 series de algunos de los ejercicios abdominales.
miercoles: descanso, puedes hacer estiramientos
jueves: repetir lo del lunes, y viernes lo del martes, de tal manera que entrenaras los grupos de musculos
2 veces por semana, sabado y domingo descanso y recuperacion.
No olvidar que el musculo crece cuando se descansa!
y a ganar musculo magro!
En las figuras de arriba se muestran 4 ejercicios de abdominales, 2 son de elevacion de torso( abdominal alto y oblicuos) y el modelo de la playa esta haciendo elevacion de piernas., para los abdominales bajos.
combinar un dia abdominales altos( flexion de torso) y otro con elevacion de piernas(abdominales bajos)
en la figura del modelo que esta en posicion de lagartijas con los codos apoyados mantener la tension isometrica por 30 segundos y descansar, si llegas a tolerar mas de 2 minutos, estarias en un nivel muy avanzado.
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