ganar musculo magro con calistenia basica- conclusion

             Ejercicios para ganar musculo con calistenia basica

1) lagartijas con los pies elevados: seguir el orden de los ejercicicios como lo indican las figuras. Si  les resulta muy dificil , hacerlo con los pies en el suelo, o aun pueden invertir la posicion apoyando las manos en el banco y los pies en el suelo. sobre todo los principiantes o los atletas con algo de sobrepeso. si pasan las 20 reps intenten la version con una mano. 3 0 4 series de 12 a 15 repeticiones, inspira al bajar, exala al subir. trabajo: pectoral. triceps y deltoide frontal.

                                                      2) fondos en paralelas: agarrarse de las paralelas o respaldo de 2 sillas.,
                                                       con los pies doblados, y la posicion de brazos estirados, bajar lento ,

 inspirando, hasta lograr la posicion de la figura 2, luego elevarse con fuerza hasta extender los brazos por completo. si no puedes elevarte por tus propios medios, ayudate con las piernas en la subida, hasta que logres fuerza, y lo puedas hacer sin la ayuda de tus piernas.
es un exelente ejercicio para ganar musculo en los pectorales, triceps y hombros. recuerda que estos ejercicios son basicos y que con el tiempo y dedicacion cualquier persona  puede lograrlos, salvo el sobrepeso.
3 a 4 series de 12 a 15 repeticiones.

 3) Dominadas en barra fija:  Este ejercicio es fundamental para ganar musculo en los dorsales y biceps tambien. si resulta muy dificil, hacerlo con una barra baja y apoyando los pies en el piso, con el cuerpo recto y las piernas estiradas.
una vez dominado este, pasar a colgarse con el peso total del cuerpo, ayudandose poniendo una silla de bajo, con una sola pierna. ojo, solo en la subida, al bajar retener con fuerza el mayor tiempo posible , las veces que puedas, asi lograras hacer las primeras repeticiones solo.
3 o 4 series de 8 a12 reps debes lograr hacer.
nota: en el ejercicio anterior ( fondos y en este) si sobrepasas las 12 reps intenta colgarte un lastre con algo de peso para darle mas dificultad al

 ejercicio.

4) flexiones invertidas o pino:   antes de pasar al ejercicio de parada de manos (flexion vertical) .,propongo hacer para los que no puedan por falta de fuerza, la flexion con pies en el suelo, como lo indica la chica de la figura., una vez que puedas con este, coloca una silla en tus pies y se pondra mas duro todavia, estaras casi en posicion vertical, es mas es el nivel anterior a la parada de manos.

si en estas versiones, sobretodo cn pies sobre una silla o banco llegas a 10 o 12 reps, urra, intenta hacer la vertical contra la pared , y seguro

 haras 3 o 4 reps. tranquilo, lleva tiempo, pero es el mejor ejercicio para ganar musculo en los hombros , tambien trapecios y triceps como ninguno.
Veras que no he mensionado el uso de pesas o aparatos, estos ejercicios, a parte de hacerte ganar musculo magro , te fortalecen los musculos estabilizadores, sinergicos, y antagonicos, por el equilibrio que debes aguantar. Es mas, si logras hacerlo sin el apoyo de pared, el

 estimulo muscular es bestial. 3 o 4 series de 8 repeticiones.

5) fondos invertidos entre bancos o sillas: a estas altura ya estaras agotado de los anteriores ejercicios, este , es muy completo, hacerlo lentamente, inspirando al bajar, y espirando al subir, como se ve en la figura, es un gran estimulo muscular para el triceps, los pectorales y los dorsales tambien. 5 series de 15 reps lentas.

6) dominadas supinas: este es un ejercicio completisimo, y de alto

estimulo para ganar masa muscular magra en biceps y dorsal tambien.
pero con mayor participacion de los flexores del brazo.
si pueden pasar las 12 reps, pueden colgarse un lastre para dificultar el ejercicio.
inspirar al bajar, estirando casi por completo los brazos, y espirar al subir flexionando con fuerza los biceps, lograran un gran estimulo muscular .tambien puedes combinar el ejercicio anterior, en superserie, o sea , por ejemplo, haces 15 reps de fondos invertidos y pasas sin descanso y haces 10  0 12 de dominadas supinas, estaras trabajando musculos opuestos, es una exelente opcion para ganar musculo y favorecer la recuperacion.
en el proximo post aclararemos el entreno de piernas basico con calistenia.
Insisto mucho con estos ejercicios naturales porque son funcionales, tendras minimo riesgo de lesion, ganaras musculo magro seguro, ten paciencia, ganaras fuerza, coordinacion, equilibrio, y como fuera poco estos copian casi todos los gestos deportivos.

si dominas bien todo esto, y te apuntas en un gym para hacer pesas y aparatos, tendras un entrenamiento bastante avanzado y arrancaras en un nivel alto y tendras muchas ventajas. yo he visto muchos fortachones muy musculosos que no son capaces de hacer una flexion vertical invertida o lagartijas con una sola mano,ni dominadas supinas con una sola mano tambien. creeme que son muy intensos y efectivos , la calistenia es un metodo super sano para ganar musculo, sin lesiones, y lo puedes hacer en cualquier lugar o en casa sin anclarte a ningun aparato costoso.
A ganar musculo magro entonces , no hay escusas , hasta el proximo post

Entreno de piernas calistenico para ganar musculo magro

En los post anteriores mensione 5 ejercicios basicos de calsitenia( hay varios) pero estos son los fundamentales
y los pueden realizar la mayoria con practica, y son ideales para ganar musculo.

 Estos fueron ideados para trabajar el torso y los brazos, hoy voy por el entreno de piernas, siempre usando
nuestro peso corporal.

 El fundamental es la sentadilla, que en este caso lo haremos sin peso, lentamente, y con tecnica, hasta lograr
 pasar las 20 reps sin problema, para luego tratar de hacerlo con una pierna, y apoyandose sobre una silla o
 marco de una puerta, y asi empezar haciendo lo que se pueda hasta realizar 12 o 15 reps con una pierna., como se
 ven en las figuras. 3 series de 20 reps para la normal, y luego pasar a una pierna con apoyo y hacer 3 series
 de 12 a 15 reps. lleva un tiempo pasar al trabajo con una pierna, es duro, y una vez dominado este intentar hacerlo , manteniendo el equilibrio, lento y
 sin agarrarse., es muy avanzado. fijarse los ejercicios en las figuras como guias

 El segundo, hacerlo lento,son los desplantes laterales, intentar hacer 3 series de 15 reps lentamente, y
 alternando hacia un lado y hacia otro con cada pierna

 inspirar al bajar y exalar al subir, igual que en las sentadillas, trabajo de cuadriceps,aductor, y tensor de la facia lata.


 El tercero son las sentadillas bulgaras, es la estocada con la pierna apoyada sobre un banco o silla, se puede
 cargar un par de bidones de agua en cada mano una vez que domimen el ejercicio, y el equilibrio.

  con estos 3 ejercicios tendras un entreno fuerte u efectivo sin usar aparatos, se puede hacer en casa o plaza
  en caso de no poder ir al gym, hay muchos mas ejercicios para hacer, pero estos son los principales.

•                                                     Ganar musculo en los gemelos
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  No nos olvidemos de las pantorrillas, apoyar las puntas de los pies sobre una tabla, y elevar los talones lo
  mas alto posible con las piernas rectas, luego bajar lentamente, 3 series de 25 reps.
  si es facil hacerlo, pasar a la version una pierna, y hacer 3 series intentando llegar a 20 por pierna.
  si no cuesta, agarrar con una mano un bidon de agua o arena, y se pone mas intenso el ejercicio.
                     
   Estiramiento:               entre serie y serie, estirar suavemente, al igual que en el entreno del torso, una vez finalizado el entreno.
  ahi si haz un estiramiento completo, y relajate, ya que durante el entreno las contraciones son fuertes, y si
se estira mucho puedes sufrir una lesion. no olvidar de precalentar, 5 a 7 minutos de trote, saltos, y movimiento de brazos
 .

                                    Como usar este plan para ganar musculo magro

Dividir el entreno de la siguiente manera:

   lunes: torso y brazos, lagartijas , fondos en paralelas, dominadas en barra, flexiones invertidas, lagartijas

 invertidas, y dominadas con agarre supino para biceps, ( estan las figuras explicadas en los post anteriores).

 Martes: piernas , gemelos y abdominales: los ejercicios indicados de piernas, mas 4 series de elevacion de 

  talones, y 3 o 4 series de algunos de los ejercicios abdominales.

    miercoles: descanso, puedes hacer estiramientos

  jueves: repetir lo del lunes, y viernes lo del martes, de tal manera que entrenaras los grupos de musculos

   2 veces por semana, sabado y domingo descanso y recuperacion.

  No olvidar que el musculo crece cuando se descansa!

  y a ganar musculo magro! 

En las figuras de arriba se muestran 4 ejercicios de abdominales, 2 son de elevacion de torso( abdominal alto y oblicuos) y el modelo de la playa esta haciendo elevacion de piernas., para los abdominales bajos.

combinar un dia abdominales altos( flexion de torso) y otro con elevacion de piernas(abdominales bajos)

en la figura del modelo que esta en posicion de lagartijas con los codos apoyados mantener la tension isometrica por 30 segundos y descansar, si llegas a tolerar mas de 2 minutos, estarias en un nivel muy avanzado.

calistenia para ganar musculo magro-continuacion

Continuamos con los ejercicios , anteriormente les mensione 3 ejercicios para ganar musculo, las lagartijas, fondos o dips, y las dominadas en barra , en este caso con agarre prono , para que trabajen mas los dorsales, ya que con agarre supino ponemos mas enfasis en los biceps.
Ahora el cuarto ejercicio es las flexiones invertidas para hombros con apollo en pared, este es es uno de los mas dificiles de hacer , se necesita fuerza, equlilibrio, coordinacion, y algo de destreza.
Conciste en hacer la vertical contra la pared, y con las manos a una distancia un poquitito mas abierta que los hombros, se inspira y baja muy lentamente hasta aproximar la nariz al piso, luego levantar con fuerza, hasta extender los brazos por completo.
si resulta muy dificil hacerlo, y lo es en realidad, apolla los pies en una silla, o valon, como si hicieras lagartijas con elevacion de pies, estira les piernas, y retocede con las manos elevando la cadera hasta que forme un angulo de 90 grados tus piernas con el torso, quedaras cabeza abajo, intenta hacer 3 series de 8 a 10 reps , ya son bastante dificiles de hacer, si logras esto, pasa al siguiente nivel, vertical contra la pared, como mustran los graficos

El quinto ejercicio basico para el torso y brazos , son las lagartijas invertidas, que cierran el entreno de torso, con los 5 ejercicios mencionados, en el orden que les indico., pueden hacer un entreno realmente completo y duro, que les dara unos exelentes resultados para ganar musculo, sin usar ningun aparato o pesas, en caso que viajen o no puedan ir a un gym, creanme que son muy eficaces, a veces las personas se dejan llevar por vistosas maquinas y aparatos sofisticados, pero la realidad es que tus musculos crecen si los fuerzas cada vez mas a sobreponerlos a una mayor carga de trabajo, y nuestro cuerpo, el que Dios nos dio a cada uno, es una carga suficiente.
Tambien tomaras conciencia de tu forma de vida, si estas exedido de peso te va a costar muchisimo hacerlos, es mas pogras realizar algunos de ellos, con apollo, asi que a cuidarse con las comidas.
en el sigientre post viene el entreno de piernas calistenico, por ahora esto es para el torso y bazos.
las lagartijas invertidas haganlas entre 2 bancos o sillas, apollando las piernas rigidas , en una de ellas y en la otra las manos, como la figura , baja al inspirar, sube y espira, 3   o 4 series de 15 reps bajando muy lentamente, trabajo: triceps, dorsal. pectoral y hombros

Ganar Musculo mediante calistenia

Otra forma muy funcional de ganar musculo, es haciendo ejercicios con tu propio peso corporal, llamado tambien calistenia.
Hay 5 ejercicios basicos y exelentes que puedes aprovechar de esta disciplina para ganar musculo, estos son:
1) lagartijas : trabajo de pectoral, triceps y hombros, este ejercicio es exelente, y  tiene diferentes grados  de dificultad, segun la posicion, puede ser con rodillas apolladas en el suelo, o con piernas extendidas,elevando los pies sobre un banco o silla, y con un solo brazo que es la version mas intensa,.este ejercicio es exelente, sin necesidad de ir al gym, ya que se puede hacer en casa, o parque. recomiendo no centrarse solo en usar pesas, pues estos ejercicios son muy funcionales, y desarrollan musculo, fuerza, equilibrio y coordinacion

2)Fondos en paralelas o sillas: este es otro exelente
 ejercicio para triceps, pectoral y hombros, se puede realizar en cualquier plaza que tenga paralelas o entre 2 respaldos de sillas fuertes, tambien estan en los gimnasios, es un ejercicio duro pero muy efectivo, que combinado con el anterior mensionado, da un estimulo muscular exelente en pectoral, hombro y triceps.
bajar lentamente sin tocar el suelo inspirando, y subir con fuerza espirando, hacer tres series de 10 a 12 reps.si no puedes levantarte , ayudate con las piernas un poco, hasta que logres hacerlo sin ayuda, no corras, lleva su tiempo, hasta lograr hacerlo sin ayudarse.
olvide mensionar que en el ejercicio anterior hagan 3 0 4 series de 12 a 15 reps

3) Dominadas en barra fija: este es el mejor ejercicio para ganar musculo dorsal, (espalda) sobretodo es el que nos da la forma de v tan buscada en el culturismo. Para empezar, si no pueden elevarse por sus propios medios, conviene conseguir una barra de marco ajustable , o en una plaza, o gimnasio que tenga una barra baja para hacer el ejercicio con apollo,o sea cuerpo derecho y firme, apollar los pies en el suelo y tomarse de la barra con agarre supino, hacer 3 series d 12 reps, cuando lleguen a este nivel.,tratar de colgarse y poner una silla para ayudarse en la dominada, para subir con fuerza, y al bajar, flexionar las piernas y hacerlo con todo el peso del cuerpo, reteniendo la bajada lo mas lento posible. asi se gana fuerza.
Va a llegar el momento en que vas a poder hacer una o 2 reps solo, intenta hacer varias series de 2 o 3 reps, y cada semana intentar una repeticion mas

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como ganar musculo sin grasa

Parar ganar musculo es necesario el entreno contra resistencia. Puedes utilizar pesas, bandas elasticas, aparatos de musculacion ( abundan en los gimnasios), o usando como resistencia tu propio peso corporal.
Si eres principiante es recomendable comenzar con ejercicios basicos, los cuales son:
1) Sentadillas, 2) peso muerto 3)press de banca 4) remos con barra o mancuernas 5) press de hombros
 con barra o mancuernas 6) curls de biceps con barra o mancuernas 7) triceps en polea o extenciones
acostado ( rompecraneos).
Estos ejercicios son exelentes. y con peso libre , si no puedes ir al gym, es muy economico conseguir un
banco reclinable , barra y mancuernas, algunos discos, y ya puedes entrenar en casa, no hay escusas.

 

 Es fundamental no descuidar el entreno de piernas, la sentadilla, el peso muerto, el remo con barra y el press de banca son los 4 fundamentales, porque actuan los musculos mas grandes  del cuerpo, principalmente muslos , gluteos, espalda alta y baja, son los mas desgastantes en cuanto a entreno se refiere, pero son los que gatillan la hormona del crecimiento, principalmente sentadilla y peso muerto. No pienses que por que sales a correr , sin entrenar piernas no vas a ganar musculo magro, pues los ejercicios aerobicos son exelentes para quemar grasa, pero no vas a crear musculo asi, y tendras  patas de tero , salvo que tengas una genetica privilegiada

como ganar musculo

Vienvenidos a ganar musculo magro. , donde se trataran temas sobre ejercicios y nutricion para ganar peso muscular.  Tengamos presente que el tejido muscular pesa mas que el adiposo o graso, y que con un plan de ejercicios y nutricion correctas lograremos el exito deseado.

Estos tips estan principalmente dirigidos a los principiantes. para orientar que camino a seguir, con respecto al entreno y alimentacion para  ganar musculo, utilizando pesas, aparatos o con nuestro propio peso corporal. Todo tiene sus ventajas y desventajas, pero aplicados correctamente nos llevaran al exito.