Como Quemar Grasa y Ganar Musculo a la vez

Como Quemar Grasa y Ganar Musculo a la vez

Ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo no es tarea facil. Para ganar un kilo de músculo hacen falta entre 4000 a 5.000 Calorías extra, dependiendo de tu genetica y estructura osea, para que tu cuerpo construya nuevo tejido muscular. Es decir, tienes que comer más de lo que gastas. Pero al mismo tiempo, para quemar un kilo de grasa. hay que quemar entre 6000 y 7.000 Calorías, o lo que es lo mismo, tenes que consumir mas calorias  de lo que ingieres.
La solución tradicional ha sido ganar músculo primero durante meses (y algo de grasa ),  después , en la segunda etapa, quemar  grasa, y tambien algo de músculo.

Nuestro cuerpo no es un horno quema-calorias. Si las calorías fueran lo único importante, entonces podriamos comer mil Calorías al día de donas, papas fritas, huevos fritos, hamburguesas, y sería lo mismo que comer mil Calorías de pollo carne o pescado. Haz la prueba, y verás a mediano plazo la diferencia. Lo que tu cuerpo hace con los alimentos depende del tipo de nutrientes que ingieres y del momento en el que comes.

Si comemos pocos carbohidratos,que deben ser complejos y de bajo indice glucemico, y hacemos pesas, obligaremos a nuestro cuerpo a quemar nuestros depósitos de grasa. Ya hemos visto que los carbohidratos producen la secreción de insulina, y la insulina bloquea la oxidación de las grasas. Manteniendo los carbohidratos y la insulina en equilibrio, ayudas a que tu cuerpo queme  grasa.

Las dietas que  reducen las calorías hacen perder peso, pero por desgracia, esto es en general. Se pierde grasa pero también hacen perder músculo, y terminas siendo un flaco con barriga , que es comun ver gente asi. Varios estudios han demostrado que reduciendo solo los hidratos de carbono,(siempre tratandose de polisacaridos de bajo indice glucemico), con niveles altos de proteína y moderados de grasa, se obliga al cuerpo a usar la grasa corporal como energía. Los sujetos de los estudios perdían peso, pero ganaban músculo.

El otro ingrediente fundamental: hay que hacer gimnasia de sobrecarga contra resistencia, ya sea pesas o calistenia  usando nuestro peso corporal.  tienen que ser ejercicios con mucho peso., y los de calistenia de grado alto de dificultad Los esfuerzos cortos e intensos estimulan la producción de hormona del crecimiento, que hace que tu cuerpo construya tejido muscular. Si no le das a tu cuerpo motivos para conservar el músculo, no lo conservará.

Por eso es tan importante no abandonar el entreno intenso. Muchas veces se dice que para marcar hay que hacer altas repeticiones con poco peso, y lo que pasa , es que al bajar la carga, baja tambien con el tiempo el volumen muscular, y tambien el metabolismo basal, mucho cuidado con esto.

Restringir los hidratos de carbono no es  facil, y mas  si pensas hacerlo por mucho tiempo. Una buena solución es alternar a lo largo de la semana. Los días que no entrenes, comerás menos calorías y pocos carbohidratos. Los días de entrenamiento,  justo después de entrenar, comes más. Por ejemplo, podes alternar cuatro días de comer por debajo de tu metabolismo basal, restringiendo los carbohidratos,esto en los dias de descanso,y tres días de comer más carbohidratos, que deben coincidir con los días que entrenes con sobrecarga.

Lunes – dia de entrenamiento: Carbohidratos bajos antes de entrenar, altos después
Martes – descanso : aeróbico de baja intensidad – Carbohidratos bajos todo el día
Miércoles – entrenamiento : Carbohidratos bajos antes de entrenar, altos después
Jueves – descanso , aeróbico de baja intensidad – Carbohidratos bajos todo el día
Viernes – entrenamiento : Carbohidratos bajos antes de entrenar, altos después
Sabado:  descanso , aeróbico de baja a mediana intensidad – Carbohidratos bajos todo el día
Domingo:  descanso y recuperacion total, Dios creo al mundo y descanso el septimo dia.
Aca es cuando hay que moderarse mas con las comidas. Evitar gaseosas , jugos en polvo, cervezas, o cualquier bebida alcholica.

  Moderar el  consumo de carbohidratos en los días de descanso: Como?, comiendo cantidades variadas de verduras, que tienen un índice glucémico bajo. Como contiene mucha agua y fibra, te quitaran la hambruna. Las legumbres con moderación también son una buena idea. El resto de tu dieta tiene que ser alta en proteínas y moderada en grasa saludable, como aceite de oliva, pescado de agua fria, frutos secos,( semillas de girasol, chia, linaza) y aguacates.

Siempre es importante beber suficiente cantidad de agua de buena calidad, a veces la sensacion de hambre es falta de agua.
 Si eres de los que haces aerobicos el dia que entrenas con sobrecarga, tene en claro esto:

 A tener en cuenta : Siempre hacer los aerobios despues de tu entreno de sobrecarga, inmediatamente ., pues aqui es cuando nuestro cuerpo consumio el glucogeno, y esta en un nivel minimo ,  no le queda otro recurso que movilizar las grasas como fuente de energia.
No olvidar esto:
Fuente primaria de energia: glucogeno, proviene de los carbohidratos
Fuente secundaria de energia: las grasas, es el ultimo recurso energetico del organismo.

Muchas personas salen a correr en ayunas, ni bien se levantan a la mañana, esto es correcto, pues estamos en un estado de glucogeno bajo, y quemaremos mas grasa tambien. pero ojo, no hacer pesas luego, hay que esperar a desayunar bien, y que los depositos de glucogeno esten altos para rendir  a fondo en el entreno con sobrecarga.
Y otro punto importante a remarcar: No hagas abdominales a lo loco los 5 dias a la semana, porque necesitan recuperarse de los entrenos como cualquier musculo, con 3 a 4 dias es mas que suficiente. si los rollos y la cintura siguen igual, es que no estas respetando la alimentacion como se mensiono en el articulo.

La tabla de lavar depende mas de la genetica, el metabolismo , y la alimentacion equilibrada , que de cuantos abdominales hagas durante la semana