Ganar Musculo En Casa

Como Ganar musculo en casa con pocos elementos

Muchas veces. por razones de tiempo, el trabajo , o por falta de dinero no es posible
ir al gimnasio. No preocuparse, con un par de mancuernas regulables, esas que son a
rosca que se le puede agregar o sacar peso, un banco, una barra de dominadas de esas
que se pliegan en los marcos de las puertas son mas que suficiente.

Ademas tenemos una carga natural que es nuestro peso corporal. No se imaginan la
variedad de ejercicios que podemos hacer.

Una buena opcion seria, si ya estas en un nivel intermedio hacer este entrenamiento:

1)- lunes: torso, o sea pecho, espalda , hombros y brazos
2)- martes: piernas , espalda baja , y abdominales

3) miercoles: descanso, puedes hacer aerobicos, y estiramientos profundos
4)-jueves: repetir lo del lunes
5)- viernes: repetir lo del martes

Sabado y Domingo: descanso

los dias de torso, y brazos, puedes hacer los siguientes ejercicios:
calentamiento: 1 serie de 20 reps de lagartijas combinado con sentadilla sin peso

Pecho 

A)-:Lagartijas: 3 a 4 series de 15 a 20 reps de lagartijas con los pies apoyados en una silla

B) press inclinado:-3 series de 10 a 8 repeticiones de press inclinado con mancuernas, subir entre
series la carga y fallar en la ultima con un peso que nos cueste llegar a la 6- 8 reps

C)-Fondos en paralelas o sillas: hacer 3 series , la primera de 10 reps. y en las 2
siguientes colgarse un lastre que permita llegar al fallo en la octava repeticion.


D) flexiones diamante: 3 series de 8 a 10 repeticiones, si puedes eleva los pies en una
silla.

Con estos ejercicios habras fusilado tus pectorales y triceps si los haces con intensidad.

Espalda:

A)- Dominadas con agarre amplio:  3 a 4 series de las que puedas hacer, si pasas las
12 repeticiones. colgate un lastre con algo de peso

B)-Dominadas con agarre neutro: 3 series de 8 a 10 reps, usando el mismo criterio
del ejercicio anterior

C)- Remo con mancuerna: 3 series de 8 reps, aumentando entre series el peso. En la ultima serie
cargar las mancuernas con un peso que lleguemos al fallo en la octava repeticion.

Hombros

Hombros: intenta hacer la flexion vertical contra una pared , y haz 3 series de las reps que
puedas, lo ideal es hacer 8 repeticiones, se que cuesta, pero cuando lo logres tendras unos
hombros de acero.

Si te cuesta mucho reeplazalas por preses sentado con mancuernas o prensa arnold, 3 series
de 10 a 8 reps, aumentando el peso de cada mancuerna en la siguiente serie.
NO  dejes de practicar la flexion vertical, es uno de mis favoritos, y trabajan los deltoides
 trapecios y triceps de una forma descomunal.

Brazos

Brazos: ya con estos ejercicios que mensione los brazos trabajan mucho, pero si quieres
puedes hacer 3 series de flexion de biceps con mancuerna o barra en superserie
con rompecraneos para triceps, trabajando asi los musculos opuestos.
Haras una serie de biceps, e inmediatamente la de triceps, descansas 1 a 2 minutos y vuelves
a repetir, y aumenta entre cada superserie un poco el peso.

Esto lo haras los dias lunes y jueves

Martes y viernes :  PIERNAS

1)- Sentadilla, con barra o mancuernas: calentamiento con sentadilla normal sin peso

luego: 4 series, ir subiendo la carga entre series y en la ultima cargar el maximo que te
permita llegar a 6 0 7 reps, descansa 10 segundos y haz una o 2 mas, vuelve a descansar 10
segundos y exprime una o 2 mas. es un estimulo de muy alta intensidad

2)- estocadas con mancuernas: haz 3 a 4 series con una mancuerna en cada mano, con un peso que te
permita llegar a 10-12 repeticiones  al fallo.

3)-Despalntes laterales : haz 2 series de 20 reps, lentamente pausando un poco en cada
flexion

4)-peso muerto con mancuerna o barra : 4 series , calentando en la primera y aumentando la
carga entre series, hasta hacer la ultima con la mayor posible, fallando en la octava
o novena repeticion, el mismo criterio que explique en la sentadilla.

5)-gemelos: elevacion de talon a una pierna con mancuerna en mano, haz 4 series de las reps que
puedas , aumentando el peso de la MANCUERNA ENTRE SERIES.

6)-Abdominal: elevacion de piernas colgado o acostado: 4 series 20 reps o mas si puedes.


Con estos ejercicios, combinando pesas con movimientos corporales, tenes un plan muy completo
de entrenamiento para hacer en casa, muy efectivo, porque todos son movimientos basicos que
ponen en juego todos los grupos musculares, a parte de ganar musculo y fuerza, lograras un
equilibrio , coordinacion,  potencia y fuerza para varias actividades deportivas.

cada 3 semanas, haz una de movimientos de potencia, como burpess, y lagartijas con aplauso,
para ganar fuerza-velocidad, y no centrarte solamente en ganar musculo.
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