Tips Para Ganar Musculo Magro Real Con El Entreno De Pesas

Tips Para Ganar Musculo Magro Real Con El  Entreno De Pesas.

La meta de las personas que van a entrenar  al gimnasio, en especialmente los hombres, es lucir un cuerpo musculoso.  Es la  realidad., es buscar ganar musculo y perder grasa.  Sigue estos consejos que te voy a presentar a continuación para que puedas alcanzar tu objetivo de ser más grande, fuerte y rápido.

1.)  Utiliza ejercicios  básicos compuestos

Tu entrenamiento debe constar siempre de ejercicios compuestos que trabajen grandes grupos musculares a la vez.  Por ejemplo: sentadillas,  press de banco, peso muerto, press militar, levantamientos olímpicos, remos con barra y mancuernas, dominadas con diversoso tipos de agarre, y dips, ( fondos en paralelas).
Si no puedes ir al gimnasio por ciertos motivos, pudes hacer lagartijas, fondos en paralelas, dominadas, sentadillas a una pierna, y elevacion de muslos para abdominales, que en post anteriores hable sobre estos planes de entreno( calistenia)

2.)  No hagas más de 16 a 20 series en total en cada entrenamiento

Si estás entrenando adecuadamente y lo que quieres lograr es un volumen muscular óptimo, no hay razón para que hagas más series de lo normal.  Muchas personas piensan que más volumen de  ejercicio es mejor.  Pero la realidad es que si tu meta es fuerza y masa muscular, debes trabajar en el rango máximo de entre 16 a 20 series.  Más  puede llevarte rápidamente a la fatiga muscular y en casos muchos más severos a sobre-entrenar

3.)  Entrena por lo menos 4 veces por semana.

Algunas personas pueden entrenar más veces a la semana que otras, pero para la mayoría de nosotros normalmente, con un ritmo de vida ocupado, lleno de trabajo, estrés y de compromisos, entrenar 4 veces a la semana es lo perfecto para construir músculo.  También debes saber que la recuperación es de vital importancia, ya que uno crece cuando está descansando, y no cuando se está entrenando.

4.)  Tu sesión de entrenamiento debe durar de 45 a 60 minutos, no mas

La respuesta hormonal al entrenamiento contra resistencia con pesas, o usando nuestro peso corporal, es un factor muy importante que debes tomar en consideración.  Si lo que quieres es que tus hormonas funcionen para crear músculo (anabolismo), debes entrenar en menos de una hora.  Si no puedes hacer esto, quiere decir que estás perdiendo el tiempo en el gimnasio.  Los mejores resultados en tu entrenamiento se dan en los primeros 30 minutos cuando tu estado mental y concentración están en lo más alto.  Así que calienta, entrena duro y sal de gimnasio. Si pasas de una hora es que:
A-Estas haciendo muchos ejercicios por grupo muscular
B-Estas descansando mucho entre series.
Tener en cuenta que a mayor intensidad, menos volumen de ejercicios, o sea, que si entrenas muy intenso, baja un poco la cantidad de ejercicios y las series tambien.
Entrenar con intensidad significa, en la ultima serie de cada ejercicio, forzadas, negativas, y negativas acentuadas. Lo mas comun es realizar eso con los ejercicios basicos multiarticulares

5. ) Utiliza siempre un diario de entrenamiento.

La sobrecarga progresiva es el principio más básico en el entrenamiento de resistencia con cargas.  No hacer incapie en esto es dar vueltas y vueltas sin ver resultados concretos.  Hay que tener registros específicos de los ejercicios utilizados,las series y las cargas que usamos, para poder comparar tus metas y crear otras mucho más agresivas.  Tene en cuenta que no puedes progresar en cada sesión de entrenamiento.  Eso sería imposible de lograr y tratar de hacerlo resultaría en una lesión y sobrenntreno seguro.

6. ) Entrenar en un rango de 70% al 85% de tu repetición máxima (1RM)

Cualquier serie utilizando  menos del 70% de tu repetición máxima, no va a activar las suficientes unidades motoras para activar el crecimiento muscular.  Por ejemplo: si puedes hacer un press de banco con 100 kg por una sola repetición, entonces tu sets de trabajo deben estar entre el rango de 75 a 85 kg, para unas 6 a 8 reps.  Cualquier peso debajo de 75 kg no va a producir tamaño y fuerza, ya que sería un peso de calentamiento.  No obstante, trabajar en el rango de 50% – 60% te puede ayudar, pero es mucho más complejo, ya que estos rangos son utilizados para trabajos específicos de velocidad y fuerza- resistencia, que es un estimulo para las fibras rojas de contraccion lenta.

7. ) Tienes que comer alimentos nutritivos y sustanciosos

Muchas personas se quejan de que no pueden ganar peso y masa muscular magra, pero al ver su alimentación, te das cuenta que están comiendo como si fueran a un concurso de modelos.  La realidad es que tienes que comer abundantemente y consumir suficiente proteína.  Opta por 4 a 6 comidas diarias de buena calidad.  Todas constituidas con suficiente proteína, carbohidratos complejos y grasas buenas, aceites omega 3-6 en lo posible.  Los principiantes y algunos usuarios de esteroides anabólicos , son los únicos que pueden ganar músculo con una dieta calórica de mantenimiento.  Pero para nosotros los naturales, debemos comer muy equilibrado.

8.  Trata de dormir de 8 a 10 horas diarias.

Cuando duermes te recuperas y creces.  El descanso profundo ayuda a segregar la hormona de crecimiento y la testosterona.  Sin suficiente descanso, tus resultados podrían influir negativamente en tu recuperacion y ganancia de musculo.  Otro consejo que puedo dar, es que si dispones de tiempo suficiente, tomes siestas durante el día, ya sea de 30 minutos a una hora.  Haz la prueba un par de dias y despues  contame  .

9.  Cambia tu programa de entreno de cada 4 a 6 semanas.

Tu cuerpo  se va a acostumbrar al mismo estímulo de entrenamiento y necesitas cambiar las cosas un poco para seguir creciendo y evitar cualquier tipo de lesión por uso repetitivo de los mismos movimientos.  No necesitas hacer cambios drásticos, sólo cambia el número de repeticiones, la secuencia de ejercicios, disminuye el tiempo de descanso, etc.  Aconsejo que los principiantes se mantengan con el mismo programa de ejercicio hasta 8 a 10 semanas, mientras para los más avanzados, pueden hacer cambios cada 2 a 3 semanas.

10.  Máximiza tu habilidad de recuperación post-entreno

Entre más tiempo le dediques a tu recuperación, más tiempo podrás entrenar y ver resultados positivos.  Trata de incluir duchas de contraste (frio y caliente), usa hielo en las áreas dolorosas (articulaciones),El hielo es el mejor anti-inflamatorio natural. No olvides de elongar sobretodo al finalizar el entreno con cargas, medita, sal a caminar los días que no entrenes, hazte un masaje corporal, escucha musica de tu gusto, o cualquier actividad que relaje y quite el estres despues de los entrenamientos, sobretodo si son muy intensos.