ganar musculo magro con calistenia basica- conclusion

             Ejercicios para ganar musculo con calistenia basica

1) lagartijas con los pies elevados: seguir el orden de los ejercicicios como lo indican las figuras. Si  les resulta muy dificil , hacerlo con los pies en el suelo, o aun pueden invertir la posicion apoyando las manos en el banco y los pies en el suelo. sobre todo los principiantes o los atletas con algo de sobrepeso. si pasan las 20 reps intenten la version con una mano. 3 0 4 series de 12 a 15 repeticiones, inspira al bajar, exala al subir. trabajo: pectoral. triceps y deltoide frontal.

                                                      2) fondos en paralelas: agarrarse de las paralelas o respaldo de 2 sillas.,
                                                       con los pies doblados, y la posicion de brazos estirados, bajar lento ,

 inspirando, hasta lograr la posicion de la figura 2, luego elevarse con fuerza hasta extender los brazos por completo. si no puedes elevarte por tus propios medios, ayudate con las piernas en la subida, hasta que logres fuerza, y lo puedas hacer sin la ayuda de tus piernas.
es un exelente ejercicio para ganar musculo en los pectorales, triceps y hombros. recuerda que estos ejercicios son basicos y que con el tiempo y dedicacion cualquier persona  puede lograrlos, salvo el sobrepeso.
3 a 4 series de 12 a 15 repeticiones.

 3) Dominadas en barra fija:  Este ejercicio es fundamental para ganar musculo en los dorsales y biceps tambien. si resulta muy dificil, hacerlo con una barra baja y apoyando los pies en el piso, con el cuerpo recto y las piernas estiradas.
una vez dominado este, pasar a colgarse con el peso total del cuerpo, ayudandose poniendo una silla de bajo, con una sola pierna. ojo, solo en la subida, al bajar retener con fuerza el mayor tiempo posible , las veces que puedas, asi lograras hacer las primeras repeticiones solo.
3 o 4 series de 8 a12 reps debes lograr hacer.
nota: en el ejercicio anterior ( fondos y en este) si sobrepasas las 12 reps intenta colgarte un lastre con algo de peso para darle mas dificultad al

 ejercicio.

4) flexiones invertidas o pino:   antes de pasar al ejercicio de parada de manos (flexion vertical) .,propongo hacer para los que no puedan por falta de fuerza, la flexion con pies en el suelo, como lo indica la chica de la figura., una vez que puedas con este, coloca una silla en tus pies y se pondra mas duro todavia, estaras casi en posicion vertical, es mas es el nivel anterior a la parada de manos.

si en estas versiones, sobretodo cn pies sobre una silla o banco llegas a 10 o 12 reps, urra, intenta hacer la vertical contra la pared , y seguro

 haras 3 o 4 reps. tranquilo, lleva tiempo, pero es el mejor ejercicio para ganar musculo en los hombros , tambien trapecios y triceps como ninguno.
Veras que no he mensionado el uso de pesas o aparatos, estos ejercicios, a parte de hacerte ganar musculo magro , te fortalecen los musculos estabilizadores, sinergicos, y antagonicos, por el equilibrio que debes aguantar. Es mas, si logras hacerlo sin el apoyo de pared, el

 estimulo muscular es bestial. 3 o 4 series de 8 repeticiones.

5) fondos invertidos entre bancos o sillas: a estas altura ya estaras agotado de los anteriores ejercicios, este , es muy completo, hacerlo lentamente, inspirando al bajar, y espirando al subir, como se ve en la figura, es un gran estimulo muscular para el triceps, los pectorales y los dorsales tambien. 5 series de 15 reps lentas.

6) dominadas supinas: este es un ejercicio completisimo, y de alto

estimulo para ganar masa muscular magra en biceps y dorsal tambien.
pero con mayor participacion de los flexores del brazo.
si pueden pasar las 12 reps, pueden colgarse un lastre para dificultar el ejercicio.
inspirar al bajar, estirando casi por completo los brazos, y espirar al subir flexionando con fuerza los biceps, lograran un gran estimulo muscular .tambien puedes combinar el ejercicio anterior, en superserie, o sea , por ejemplo, haces 15 reps de fondos invertidos y pasas sin descanso y haces 10  0 12 de dominadas supinas, estaras trabajando musculos opuestos, es una exelente opcion para ganar musculo y favorecer la recuperacion.
en el proximo post aclararemos el entreno de piernas basico con calistenia.
Insisto mucho con estos ejercicios naturales porque son funcionales, tendras minimo riesgo de lesion, ganaras musculo magro seguro, ten paciencia, ganaras fuerza, coordinacion, equilibrio, y como fuera poco estos copian casi todos los gestos deportivos.

si dominas bien todo esto, y te apuntas en un gym para hacer pesas y aparatos, tendras un entrenamiento bastante avanzado y arrancaras en un nivel alto y tendras muchas ventajas. yo he visto muchos fortachones muy musculosos que no son capaces de hacer una flexion vertical invertida o lagartijas con una sola mano,ni dominadas supinas con una sola mano tambien. creeme que son muy intensos y efectivos , la calistenia es un metodo super sano para ganar musculo, sin lesiones, y lo puedes hacer en cualquier lugar o en casa sin anclarte a ningun aparato costoso.
A ganar musculo magro entonces , no hay escusas , hasta el proximo post