Como Ganar Musculo a los 50 años

Como Ganar Musculo a los 50 años

Para ganar  y mantener masa muscular cuando tienes más de 50 años de edad, se   requiere esencialmente de una alimentacion decuada, trabajo duro , y como complemento, esto no es tan importante, algunos  suplementos nutricionales. La diferencia de incrementar  músculo  en comparación de cuando eras más joven es el proceso de recuperación. Tus músculos tardan más en recuperarse de la tensión que pones en el ejercicio, y un cuerpo de más de 50 años no se recupera tan rápidamente como un cuerpo más joven. Aunque el entreno es el mismo, hay que darle mas importancia a la recuperacion

 La suplementacion que debemos ingerir es:

  -  Creatina
   - Proteína, en especial , aminoacidos de cadena ramificada
  -  Glutamina
   

1)    Tomar suplementos de creatina: aumenta nuestro nivel de  ATP,por consiguiente ayuda en el  aumento de la masa muscular con mayor rapidez. La creatina es una sustancia que se encuentra naturalmente en el cuerpo y es un suplemento seguro......mientras sigas las instrucciones de la etiqueta e investigues los posibles efectos secundarios . La creatina te hará fuerte no porque incrementas el músculo, sino porque lo alimentas. El aumento de tamaño obtenido de la creatina es el resultado de la retención de agua adicional. La creatina te hace ver más grande y te permite trabajar más duro, así que asegúrate de beber mucha agua mientras tomas creatina. Haz una carga de 10 gramos y luego toma 5 gramos en los dias de entreno.
 

 2)   Levantar cargas pesados:  Si podes levantar un peso y pasas de  ocho repeticiones o más, entonces no estas levantando lo suficientemente pesado. Con levantar pesas ligeras no vas a ganar masa muscular. El aumento de volumen muscular hace hincapié en los músculos, y al levantar cargas pesados, se producen pequeños microtraumas en ellos,como ocurre con los cayos. Tu cuerpo los repara, haciéndolos más grandes y fuertes de lo que eran antes, para que puedan soportar la presión del siguiente entrenamiento.Es el concepto de sobrecarga progresiva.
   

  3)  Haz un entrenamiento de la parte superior del cuerpo, que consiste en fondos en paralelas para tríceps,  press de  banco,  press de hombros y remo. Estos son basicos fundamentales que trabajan todos tus musculos superiores.Esto en un dia.

Haz un entrenamiento de la parte inferior del cuerpo con sentadillas, estocadas, elevación de talones, extensiones de pierna, y flexiones de bíceps femoral. Hay músculos más importantes para trabajar en la parte superior del cuerpo, por lo que debes incluir al bíceps y triceps cuando trabajes la parte superior, no mas de 2 ejercicios por musculo
   
   4) Come proteínas completas. Tus músculos están compuesto de proteínas, por lo tanto, necesitas de ellas para ganar músculo y aumentar el volumen. Para determinar la cantidad de proteínas que debes comer, multiplica tu peso corporal por 1,5. El número resultante es la cantidad en gramos de proteínas que debes comer por día. No comas más de 40 gramos en una sola vez, porque tu cuerpo no podrá metabolizarlas , y las desecharas. Come seis comidas, espaciadas cada 3 a 4 horas, durante todo el día, es lo ideal.
   

5) Recuperacion de los grupos musculares:    Descansa cada grupo muscular durante 48 horas entre entrenamientos. Los músculos crecen durante el proceso de recuperación, así que es importante optimizar la cantidad de tiempo para que tu cuerpo se recupere. Al trabajar los mismos músculos en días consecutivos, obtendrás resultados limitados.
 
 Ten en cuenta esto:

Si trabajas pecho y hombros, que involucran el triceps, haz triceps el mismo dia, jamas al dia siguente.Salvo que pasen 48hs
Si trabajas espalda, que involucra el biceps, hazlo el mismo dia, o entrena biceps luego de 48 hs.
 el cuadriceps entrenalo completo en el mismo entreno
los isquiotibiales tambien.

 6)  Suplementos de glutamina. La glutamina es otro suplemento efectivo como la creatina,es mas , hay varios combos de suplementos que vienen integrados, de taurina, glutamina y creatina. La glutamina ayuda a reparar los músculos después de los entrenamientos. Cuando tienes más de 50 años de edad, es muy importante reparar los músculos de la forma más completa  y efectiva posible entre los entrenamientos. La recuperación es importante para aumentar la masa muscular porque los músculos son más sólidos durante el proceso de recuperación.

7) Consejos y advertencias para evitar riesgos de lesion

    Cuando estés levantando pesado, busca un ayudante siempre que te sea posible, sobretodo en la ultima repeticion al fallo de cada ejercicio.Aca es cuando podemos sufrir una lesion  por sobrecarga. No realices ejercicios que causen dolor en tus articulaciones.
    Para aliviar el dolor articular, complementa tus entrenamientos con glucosamina y condroitina.

Siempre calienta bien antes de entrenar, y si sientes dolores agudos, no agujetas, para inmediatamente y aplicate un anti-inflamatorio.
Si el dolor persiste , visita al kinesiologo


8) No olvides de elongar : estira suave entre series, sin forzar, no olvides que con la sobrecarga, los musculos
se contraen y acortan , y si lo estiras muy profundamente, te podes lesionar.
Al final del entrenamiento, puedes hacerlo con mas profundidad, pero siempre lentamente, hasta llegar al maximo estiramiento por musculo, aguantar 10 a 15 segundos, y luego aflojar, lento.