Ganar Musculo de Forma Natural

Como Ganar Musculo de forma natural 

Para  ganar musculo  de forma natural es muy importante tener en cuenta estos 3 pilares basicos :

1)-Entrenamiento con intensidad y volumen medio

 2)-Alimentacion correcta y balanceada

3)- Descanso suficiente, entre entrenamientos y dormir 8 hs diarias

Si no se respetan estos 3 items mensionados, los resultados que obtendremos seran pobres o mediocres. No olvidemos que

estos 3 estan intimamente ligados, son los 3 parametros fundamentales donde descansa el crecimiento muscular.

1)-Entrenamiento: La forma mas rapida de ganar musculo es usando pesas, ya que estas nos permiten ir agregando peso

a medida que ganamos fuerza, lo mismo sucede con las maquinas.

Con las maquinas es mas rapido y comodo porque solo debemos cambiar la clavija o agregar carga de forma rapida, son

un buen complemento a la hora de planificar el entreno, pero no debemos centrarnos en estas por completo.

Por que ? ya he mensionado antes que si bien son exelentes para localizar ciertas areas musculares, matan por decir asi

el equilibrio, coordinacion, y no ponen en juego varios grupos musculares a la vez como sucede con los pesos libres y los ejercicios

corporales de calistenia.

A) - Es fundamental en los planes de entrenamiento, cambiar los ejercicios para que no se acostumbren los musculos

a la misma carga y los mismos movimientos. Todos son buenos, pero siempre, segun la genetica, habra que probar por un tiempo, cual es el que mayor estimulo nos da por grupo muscular.

Ejemplo: hay atletas que haciendo pres de banco plano con barra crecen a pasos agigantados, y otros no, pues prueba haciendo preses con mancuernas o fondos en paralelas y veras que saldras del estancamiento.

Otra forma muy buena es cambiar el orden de los ejercicios, Arnold hacia esto siempre, empezando por el ultimo y finalizando con el primero.

De esta forma hacia con mas fuerza el ultimo ejercicio, que al finalizar la rutina estaba agotado, y movia mas carga, terminando con el primero, pero con un poco menos de carga y algunas repeticiones mas.

B)-Es fundamental hacer pocas series de pocos ejercicios, pero con la mayor carga posible fallando en la octava repeticion

es decir, a un 75%- 80% del maximo para una rpm.

Las series largas , es decir , esas que hay en las revistas, de 5 ejercicios por grupo muscular, con 4 a 6 series , que da un total de 20 a 25  dejaselas a los del olimpia. No hay peor error que copiar estos planes, que son para un puñado de atletas de elite patrocinados por las marcas de suplementos de avanzada que solo ellos tienen acseso.

No olviden esto: A mayor intensidad, menor volumen, con esto quiero decir que si entrenen al fallo en la octava repeticion, y si es posible con algunas forzadas con ayuda, no mas de 3 series y 3 ejercicios por grupo muscular como maximo, ya es mas que suficiente.

Se entiende que iran calentando en las 2 primeras series aumentando las cargas entre estas y en la ultima hacer la mas pesada, al fallo, tratando de sobreponerse con el tiempo a subir de a una o 2 repeticiones, y cuando pasen las 10 agregar un poco mas.

Cuando nos sobreponemos a las cargas y progresamos, es cuando salimos del estancamiento y ganamos mas musculo.

Tambien es importante combinar ejercicos un dia con carga pesada y explosiva,para estimular las fibras de contraccion rapida, y otro dia mas liviano con mas repeticiones, para estimulo de las fibras rojas, alternando entrenos con velocidad

lenta y en otros mas rapida .

 2)-Alimentacion correcta y balanceada: Esto es fundamental, el musculo se estimula en el gimnasio, pero su crecimiento depende del descanso y la alimentacion correcta.

Las 2 comidas mas importantes son: el desayuno, y la otra es luego del entrenamiento.

necesitamos glucogeno para entrenar, y luego reponer con hidratos y proteinas el glucogeno perdido y la reconstruccion

muscular o microtraumas provocados por el entreno intenso.

Tambien necesitamos grasas saludables para el transporte activo de vitaminas y ciertos procesos metabolicos del organismo

A)-Hidratos : fundamentalmenete de bajo a mediano indice glucemico, como verduras de todo tipo, ya sea en ensaladas, (mejor

comerlas crudas) como tomates lechugas, pepinos zanahorias, repollos, etc. Entre los de coccion, zapallos, brocoli, batata,arroz integral, zanahorias, coles de bruselas, coliflor.......Se pueden comer algo de pastas . pero tratar de escoger las

de menor indice glucemico. Tambien consumir frutas, en especial citricos, altos en vitamina c

Tambien frutos secos, como almendras nueces, semillas de girasol, linaza y chia. 55% total de carbohidratos

B)-Proteinas: Fundamentalmente huevos, carnes de res , pollo , pescado, aves de corral, conejos.pavos. Elegir los mas magros

que son los mas bajos en grasas saturadas.

Lacteos con moderacion, ya que con la pasteurizacion y homogenizacion pierden muchas propiedades alimenticias, salvo

que tengas acseso a productos de campo organicos.

las semillas y frutos secos aportan  proteinas, como tambien las legumbres . pero no se debe abusar si se quierte perder algo de grasa.

total: 35% a 40%, el cuerpo no asimila mas de 1,5 gramos por kg de peso corporal

C)-Grasas:  Deben ser las saludables, como las del aceite de linaza, bacalao, girasol, que contienen omega 3-6, y algo de saturadas que se encuentran en las carnes magras.

NO a las papas fritas, hamburguesas , salchichas, embutidos., mortadelas, y fiambres grasosos como los salamines, longanizas, etc. Evitar a toda costa las grasas trans.

No deben superar el 10% 15% maximo en la dieta

 3) Descanso : hay que tener en cuenta que debemos recuperarnos de los entrenamientos intensos.

El sistema nervioso es un sistema integrado, por lo tanto, si bien se pueden dividir los grupos musculares, 

es importante entrenar 2 o 3 grupos y no uno por dia todos los dias, si no el sistema nervioso no descansa

y esto provoca fatiga y estres a largo plazo.

Es comun ver en las revistas a campeones que entrenan un musculo por dia con 5  ejercicios y 4 a 5 series, 

no es el caso del culturismo natural. Un atleta con genetica normal, sobreentrenara y terminara lesionado con

este tipo de planes de entrenamiento.

De mas esta decir, que es fundamental dormir de 8 a 9 hs, para tener un descanso reparador, sin descanso, 

no hay buena recuperacion, y repercute en la ganancia de musculo magro