Como Ganar Musculo a los 50 años

Como Ganar Musculo a los 50 años

Para ganar  y mantener masa muscular cuando tienes más de 50 años de edad, se   requiere esencialmente de una alimentacion decuada, trabajo duro , y como complemento, esto no es tan importante, algunos  suplementos nutricionales. La diferencia de incrementar  músculo  en comparación de cuando eras más joven es el proceso de recuperación. Tus músculos tardan más en recuperarse de la tensión que pones en el ejercicio, y un cuerpo de más de 50 años no se recupera tan rápidamente como un cuerpo más joven. Aunque el entreno es el mismo, hay que darle mas importancia a la recuperacion

 La suplementacion que debemos ingerir es:

  -  Creatina
   - Proteína, en especial , aminoacidos de cadena ramificada
  -  Glutamina
   

1)    Tomar suplementos de creatina: aumenta nuestro nivel de  ATP,por consiguiente ayuda en el  aumento de la masa muscular con mayor rapidez. La creatina es una sustancia que se encuentra naturalmente en el cuerpo y es un suplemento seguro......mientras sigas las instrucciones de la etiqueta e investigues los posibles efectos secundarios . La creatina te hará fuerte no porque incrementas el músculo, sino porque lo alimentas. El aumento de tamaño obtenido de la creatina es el resultado de la retención de agua adicional. La creatina te hace ver más grande y te permite trabajar más duro, así que asegúrate de beber mucha agua mientras tomas creatina. Haz una carga de 10 gramos y luego toma 5 gramos en los dias de entreno.
 

 2)   Levantar cargas pesados:  Si podes levantar un peso y pasas de  ocho repeticiones o más, entonces no estas levantando lo suficientemente pesado. Con levantar pesas ligeras no vas a ganar masa muscular. El aumento de volumen muscular hace hincapié en los músculos, y al levantar cargas pesados, se producen pequeños microtraumas en ellos,como ocurre con los cayos. Tu cuerpo los repara, haciéndolos más grandes y fuertes de lo que eran antes, para que puedan soportar la presión del siguiente entrenamiento.Es el concepto de sobrecarga progresiva.
   

  3)  Haz un entrenamiento de la parte superior del cuerpo, que consiste en fondos en paralelas para tríceps,  press de  banco,  press de hombros y remo. Estos son basicos fundamentales que trabajan todos tus musculos superiores.Esto en un dia.

Haz un entrenamiento de la parte inferior del cuerpo con sentadillas, estocadas, elevación de talones, extensiones de pierna, y flexiones de bíceps femoral. Hay músculos más importantes para trabajar en la parte superior del cuerpo, por lo que debes incluir al bíceps y triceps cuando trabajes la parte superior, no mas de 2 ejercicios por musculo
   
   4) Come proteínas completas. Tus músculos están compuesto de proteínas, por lo tanto, necesitas de ellas para ganar músculo y aumentar el volumen. Para determinar la cantidad de proteínas que debes comer, multiplica tu peso corporal por 1,5. El número resultante es la cantidad en gramos de proteínas que debes comer por día. No comas más de 40 gramos en una sola vez, porque tu cuerpo no podrá metabolizarlas , y las desecharas. Come seis comidas, espaciadas cada 3 a 4 horas, durante todo el día, es lo ideal.
   

5) Recuperacion de los grupos musculares:    Descansa cada grupo muscular durante 48 horas entre entrenamientos. Los músculos crecen durante el proceso de recuperación, así que es importante optimizar la cantidad de tiempo para que tu cuerpo se recupere. Al trabajar los mismos músculos en días consecutivos, obtendrás resultados limitados.
 
 Ten en cuenta esto:

Si trabajas pecho y hombros, que involucran el triceps, haz triceps el mismo dia, jamas al dia siguente.Salvo que pasen 48hs
Si trabajas espalda, que involucra el biceps, hazlo el mismo dia, o entrena biceps luego de 48 hs.
 el cuadriceps entrenalo completo en el mismo entreno
los isquiotibiales tambien.

 6)  Suplementos de glutamina. La glutamina es otro suplemento efectivo como la creatina,es mas , hay varios combos de suplementos que vienen integrados, de taurina, glutamina y creatina. La glutamina ayuda a reparar los músculos después de los entrenamientos. Cuando tienes más de 50 años de edad, es muy importante reparar los músculos de la forma más completa  y efectiva posible entre los entrenamientos. La recuperación es importante para aumentar la masa muscular porque los músculos son más sólidos durante el proceso de recuperación.

7) Consejos y advertencias para evitar riesgos de lesion

    Cuando estés levantando pesado, busca un ayudante siempre que te sea posible, sobretodo en la ultima repeticion al fallo de cada ejercicio.Aca es cuando podemos sufrir una lesion  por sobrecarga. No realices ejercicios que causen dolor en tus articulaciones.
    Para aliviar el dolor articular, complementa tus entrenamientos con glucosamina y condroitina.

Siempre calienta bien antes de entrenar, y si sientes dolores agudos, no agujetas, para inmediatamente y aplicate un anti-inflamatorio.
Si el dolor persiste , visita al kinesiologo


8) No olvides de elongar : estira suave entre series, sin forzar, no olvides que con la sobrecarga, los musculos
se contraen y acortan , y si lo estiras muy profundamente, te podes lesionar.
Al final del entrenamiento, puedes hacerlo con mas profundidad, pero siempre lentamente, hasta llegar al maximo estiramiento por musculo, aguantar 10 a 15 segundos, y luego aflojar, lento.

Tips Para Ganar Musculo Magro Real Con El Entreno De Pesas

Tips Para Ganar Musculo Magro Real Con El  Entreno De Pesas.

La meta de las personas que van a entrenar  al gimnasio, en especialmente los hombres, es lucir un cuerpo musculoso.  Es la  realidad., es buscar ganar musculo y perder grasa.  Sigue estos consejos que te voy a presentar a continuación para que puedas alcanzar tu objetivo de ser más grande, fuerte y rápido.

1.)  Utiliza ejercicios  básicos compuestos

Tu entrenamiento debe constar siempre de ejercicios compuestos que trabajen grandes grupos musculares a la vez.  Por ejemplo: sentadillas,  press de banco, peso muerto, press militar, levantamientos olímpicos, remos con barra y mancuernas, dominadas con diversoso tipos de agarre, y dips, ( fondos en paralelas).
Si no puedes ir al gimnasio por ciertos motivos, pudes hacer lagartijas, fondos en paralelas, dominadas, sentadillas a una pierna, y elevacion de muslos para abdominales, que en post anteriores hable sobre estos planes de entreno( calistenia)

2.)  No hagas más de 16 a 20 series en total en cada entrenamiento

Si estás entrenando adecuadamente y lo que quieres lograr es un volumen muscular óptimo, no hay razón para que hagas más series de lo normal.  Muchas personas piensan que más volumen de  ejercicio es mejor.  Pero la realidad es que si tu meta es fuerza y masa muscular, debes trabajar en el rango máximo de entre 16 a 20 series.  Más  puede llevarte rápidamente a la fatiga muscular y en casos muchos más severos a sobre-entrenar

3.)  Entrena por lo menos 4 veces por semana.

Algunas personas pueden entrenar más veces a la semana que otras, pero para la mayoría de nosotros normalmente, con un ritmo de vida ocupado, lleno de trabajo, estrés y de compromisos, entrenar 4 veces a la semana es lo perfecto para construir músculo.  También debes saber que la recuperación es de vital importancia, ya que uno crece cuando está descansando, y no cuando se está entrenando.

4.)  Tu sesión de entrenamiento debe durar de 45 a 60 minutos, no mas

La respuesta hormonal al entrenamiento contra resistencia con pesas, o usando nuestro peso corporal, es un factor muy importante que debes tomar en consideración.  Si lo que quieres es que tus hormonas funcionen para crear músculo (anabolismo), debes entrenar en menos de una hora.  Si no puedes hacer esto, quiere decir que estás perdiendo el tiempo en el gimnasio.  Los mejores resultados en tu entrenamiento se dan en los primeros 30 minutos cuando tu estado mental y concentración están en lo más alto.  Así que calienta, entrena duro y sal de gimnasio. Si pasas de una hora es que:
A-Estas haciendo muchos ejercicios por grupo muscular
B-Estas descansando mucho entre series.
Tener en cuenta que a mayor intensidad, menos volumen de ejercicios, o sea, que si entrenas muy intenso, baja un poco la cantidad de ejercicios y las series tambien.
Entrenar con intensidad significa, en la ultima serie de cada ejercicio, forzadas, negativas, y negativas acentuadas. Lo mas comun es realizar eso con los ejercicios basicos multiarticulares

5. ) Utiliza siempre un diario de entrenamiento.

La sobrecarga progresiva es el principio más básico en el entrenamiento de resistencia con cargas.  No hacer incapie en esto es dar vueltas y vueltas sin ver resultados concretos.  Hay que tener registros específicos de los ejercicios utilizados,las series y las cargas que usamos, para poder comparar tus metas y crear otras mucho más agresivas.  Tene en cuenta que no puedes progresar en cada sesión de entrenamiento.  Eso sería imposible de lograr y tratar de hacerlo resultaría en una lesión y sobrenntreno seguro.

6. ) Entrenar en un rango de 70% al 85% de tu repetición máxima (1RM)

Cualquier serie utilizando  menos del 70% de tu repetición máxima, no va a activar las suficientes unidades motoras para activar el crecimiento muscular.  Por ejemplo: si puedes hacer un press de banco con 100 kg por una sola repetición, entonces tu sets de trabajo deben estar entre el rango de 75 a 85 kg, para unas 6 a 8 reps.  Cualquier peso debajo de 75 kg no va a producir tamaño y fuerza, ya que sería un peso de calentamiento.  No obstante, trabajar en el rango de 50% – 60% te puede ayudar, pero es mucho más complejo, ya que estos rangos son utilizados para trabajos específicos de velocidad y fuerza- resistencia, que es un estimulo para las fibras rojas de contraccion lenta.

7. ) Tienes que comer alimentos nutritivos y sustanciosos

Muchas personas se quejan de que no pueden ganar peso y masa muscular magra, pero al ver su alimentación, te das cuenta que están comiendo como si fueran a un concurso de modelos.  La realidad es que tienes que comer abundantemente y consumir suficiente proteína.  Opta por 4 a 6 comidas diarias de buena calidad.  Todas constituidas con suficiente proteína, carbohidratos complejos y grasas buenas, aceites omega 3-6 en lo posible.  Los principiantes y algunos usuarios de esteroides anabólicos , son los únicos que pueden ganar músculo con una dieta calórica de mantenimiento.  Pero para nosotros los naturales, debemos comer muy equilibrado.

8.  Trata de dormir de 8 a 10 horas diarias.

Cuando duermes te recuperas y creces.  El descanso profundo ayuda a segregar la hormona de crecimiento y la testosterona.  Sin suficiente descanso, tus resultados podrían influir negativamente en tu recuperacion y ganancia de musculo.  Otro consejo que puedo dar, es que si dispones de tiempo suficiente, tomes siestas durante el día, ya sea de 30 minutos a una hora.  Haz la prueba un par de dias y despues  contame  .

9.  Cambia tu programa de entreno de cada 4 a 6 semanas.

Tu cuerpo  se va a acostumbrar al mismo estímulo de entrenamiento y necesitas cambiar las cosas un poco para seguir creciendo y evitar cualquier tipo de lesión por uso repetitivo de los mismos movimientos.  No necesitas hacer cambios drásticos, sólo cambia el número de repeticiones, la secuencia de ejercicios, disminuye el tiempo de descanso, etc.  Aconsejo que los principiantes se mantengan con el mismo programa de ejercicio hasta 8 a 10 semanas, mientras para los más avanzados, pueden hacer cambios cada 2 a 3 semanas.

10.  Máximiza tu habilidad de recuperación post-entreno

Entre más tiempo le dediques a tu recuperación, más tiempo podrás entrenar y ver resultados positivos.  Trata de incluir duchas de contraste (frio y caliente), usa hielo en las áreas dolorosas (articulaciones),El hielo es el mejor anti-inflamatorio natural. No olvides de elongar sobretodo al finalizar el entreno con cargas, medita, sal a caminar los días que no entrenes, hazte un masaje corporal, escucha musica de tu gusto, o cualquier actividad que relaje y quite el estres despues de los entrenamientos, sobretodo si son muy intensos.

Como Ganar Musculo Magro en Las Piernas

Como Ganar Musculo Magro en Las Piernas

En este artículo  trataremos sobre cómo aumentar la masa muscular en las  piernas para que en verano puedas usar pantalones cortos sin problemas.

Muy a menudo hay hombres que se entrenan de una forma intensa y logran brazos y pectorales grandes, pero, se olvidan de  la parte inferior del cuerpo o la entrenan con mucha menos intensidad, tengamos en cuenta que la base del desarrolo muscular esta en los muslos y gluteos. A travez de estos, logramos aumentar nuestro metabolismo y hormona del crecimiento mas que con los restantes grupos.

El resultado final es que se terminan decepcionando porque en verano a la hora de ponerse unos pantalones cortos para ir a la playa sus piernas no lucen tan "musculosas" como lucen sus pectorales y brazos. Siempre conviene en lo posible entrenar las piernas solamente, y el resto del cuerpo y brazos los dias siguientes. Un buen entreno de piernas requiere intensidad y energia.

Además,piensen esto: ¿quién quiere tener pectorales y brazos enormes y piernas de tero? Déjame adivinar nadie!!

Lo que muchos no se dan cuenta es que cuando se realiza un buen entrenamiento para aumentar la masa muscular en las piernas se logra un efecto totalmente positivo en el desarrollo de la masa corporal superior.

A continuación te comento como aumentar la masa muscular en los muslos, no lo pases por alto, ya que si entrenas de la forma adecuada podras tener piernas musculosas en poco tiempo.

1-Sentadillas:

Antes de empezar, haz una serie de 20 repeticiones de sentadilla con tu peso corporal
luego, haz tu primera serie de sentadilla con el 30% de tu maximo peso para 6 repeticiones. haz 12 repeticiones
descansa un minuto, y haz tu segunda serie con el 60% del maximo para 6 repeticiones, haz 10 reps
descansa un minuto y medio, carga el 80% para tu maximo de 6 reps, y haz 8 repeticiones ahora.

ultima serie: haz 5 0 6 repeticiones,con el 100% de carga,para 6 reps, llegaras seguro al fallo, descansa 10 segudos, y haz una o 2 mas, descansa otros 10 o 15 segundos y haz una o 2 mas, siempre con esa carga. Es matador, pero el estimulo es maximo.
para que quede claro haz hecho 4 series, en la cual en la ultima pones todo tu esfuerzo para darlo todo. Asi lograras sobreponerte a las cargas maximas

2) Peso muerto con las piernas rígidas: 4 series de 6-8 repeticiones: Aplica el mismo criterio que en la sentadilla., estos son los basicos fundamentales que tienes que darlo todo por estos 2 ejercicios

3)extension en camilla para cuadriceps en superserie con camilla de femorales: Hace 3 series , de cada ejercicio, pero intercalando uno con otro, la idea es que trabajes los musculos opuestos, en superseries, de esta forma te recuperas mas rapido y ganas tiempo en el entreno. 3 supersets de 12 a 15 repeticiones.

No parece tanto, son unos pocos ejercicios, pero aplicados con intensidad maxima, la sentadilla y el peso muerto , mas estos 2 , no querras hacer mas nada. Vale la pena hacerlos.

4) Elevaciones de gemelos en pantorrillera o con una pierna y mancuerna en mano: Haz un calentamiento liviano y 2 series de 10-12 repeticiones con una carga que te haga llegar al fallo.

5) Pantorrilla sentado o en prensa de piernas:  haz 2 series pesadas  de 5-8 repeticiones.

Aparte de este entrenamiento para aumentar masa muscular en las piernas debes de prestar mucha atención a tu descanso y la planificación de tus comidas, te recomiendo que hagas lo siguiente:

• Come cada 3 horas cualquier tipo de ensadas, verduras o comida natural, también puedes tomarte un batido, intenta dividir en 6 comidas diarias 3 de las principales son las comidas habituales en ellas incluyo pollo, verduras, frutas, carnes, pescado algo bien completo y en las otras 3 me enfoco en tomar batidos de polvo de muy buena calidad. Lo mas importante es que incluyas los hidratos en en el desyuno y en la comida post entreno, y a la noche comas mas proteinas y muy pocos hidratos.
Cuando dormimos quemamos grasas, en la actividad de pesas, glucogeno, que proviene de los hidratos.

• También descansa lo suficiente, lo que yo hago es dormir por lo menos 8 horas en la noche y si no puedo en el día me tomo una pequeña siesta de 1 hora., si es posible.

• Los dias que no puedes ir al gym, haz estocadas, desplantes laterales, y si puedes, agarrate de un marco de una puerta
e intenta hacer la sentadilla a una pierna, con tu peso corporal, esto da un estimulo muy fuerte en los muslos. Hay que acostumbrarse y aprender a ejecutar ejercicios corporales.

Espero que estos consejos sobre como aumentar masa muscular en las piernas te sean de mucha ayuda cualquier duda déjame tu comentario.

Tips Para Ganar Potencia Y Masa Muscular Hectomorfos

Tips Para Ganar Potencia Y Masa Muscular Hectomorfos

Estos consejos van dirigidos especialmente a los atletas con dificultad para ganar musculo magro.
El entreno de potencia combinado con el de hipertrofia ayuda mas en la ganancia de masa muscular magra

Aqui van los tips

 1- Comer lo suficiente y centrarse en calorias completas

Si comes muy poco nunca vas a construir músculos.  Despreocúpate de los abdominales y las calorías.  No importa lo mucho o lo fuerte que entrenes y levantes pesas, si no comes lo suficiente , nunca crecerás a tu maximo potencial.
reparte las calorias en 6 comidas por dia , de las cuales sean 35% proteinas completas, 50% carbohidratos, y 15% grasas
en lo posible que no sean trans.

2.  Aumentar la carga y sobreponerse 

Agrega peso a la barra y mancuernas:  Hacer cientos de repeticiones con poco peso y buscar el bombeo no te llevarán a donde quieres llegar.  Tu entrenamiento debe enfocarse en el rango de 1-7 repeticiones (80-100% de tu repetición máxima).  Trabajar de vez en cuando en el rango de 8-12 reps está bien para algo de variación en tu entrenamiento, pero cualquier cosa arriba de 12 reps es inútil, si lo que quieres lograr es el crecimiento muscular explosivo.Si eres propenso a las lesiones, utiliza un rango de 6 a 8 repeticiones.

3.  Levantar con mas velocidad en la fase positiva del movimiento

Si no estás tratando de acelerar la barra a través de toda la fase concéntrica del levantamiento, puede ser que no estés levantando nada.  Levantando explosivamente (concéntrica = levantar / excéntrica = bajar) en la parte concéntrica asegura el reclutamiento de las fibras musculares más grandes y fuertes con el mayor potencial para el crecimiento. Al acelerar una carga en la fase concentrica , se ejerce mayor fuerza , por lo tanto mayor velocidad, potencia=fuerza x velocidad, de tal manera que si con el mismo peso lento hacemos 6 repetciones al fallo, de esta forma seguro lograras una o dos mas.

4.  Enfócate en Ejercicios basicos Compuestos multiarticulares


Los ejercicios compuestos como la sentadilla, peso muerto, press de banco plano e inclinado, press militar, momivientos olímpicos, suspensiones y dips deben ser la base fundamental de tu entrenamiento.  Haciendo  ejercicios de aislamiento no van a llevarte a la meta que queres. No esta mal hacerlos, pero hay que tener una base solida de masa muscular y fuerza, que  se logra con los basicos mensionados.

5.  Ejecutar todos los ejercicios con su recorrido completo


Esto quiere decir que no hay que hacer en lo posible repeticiones parciales, baja y sube completamente durante todo el rango de movimiento.  De esta forma vas a aprovechar la fuerza potencial y crecimiento. Esta bien hacer una o 2 forzadas en la ultima serie cuando se llega al fallo, con recorrido parcial, pero no durante todas las series.

6.  No entrenes hasta el agotamiento total del musculo

Entrena para el éxito, no para el cansancio.  Siempre deja algo de resto de energia .  Recuerda que para tener fuerza no necesitas entrenar al máximo, lo que necesitas es entrenar óptimamente , y recuperarse al 100%

7.  Entrenar cada grupo muscular  dos veces por semana 

Si no estimulas tus músculos con la suficiente frecuencia, no les estás dando una razón para adaptarse y crecer.  Trata de hacer una rutina que conste de de dos días a la semana para la parte inferior del cuerpo y de de dos días a la semana para la parte superior del cuerpo. Es lo ideal , y si haces ejercicios basicos, que son pocos y completos, no pasaras de 10 ejercicios para el torso y brazos y de 6 o 7 para los muslos . Lo ideal es:
lunes y jueves: torso y brazos
martes y viernes: piernas, gemelo, y abdominales

8.  Sobrecarga Progresiva , aumentar las cargas 

Siempre trata de progresar en todas tus sesiones de entrenamiento de una forma u otra.  Puedes progresar de diversas maneras como agregándole más peso a la barra, haciendo más repeticiones con el mismo peso, haciendo más series, o levantando el mismo peso de una forma más rápida y explosiva. sobretodo en ejercicios como sentadillas, pesos muertos, remos con barra o mancuernas, fondos con lastres y dominadas . Con estos ya estimulas los brazos de una forma brutal.

9.  Suficiente Volumen De Entreno

No solamente es el peso, la frecuencia y la velocidad con la que levantas pesas para lograr la hipertrofia muscular, también necesitas suficiente volumen (repeticiones Y series ).  No olvidar que a mayor intensidad, menor volumen. Si entrenas con ejercicos basicos y pesados haz pocos, y los dias que entrenas mas libiano, agrega uno o 2 ejercicios mas.

10. Haz un movimiento de potencia con tu peso corporal antes de tu entrenamiento

Las lagartijas con impulso aplaudiendo  o variaciones de ejercicios pilométricos antes de tu sesión de  press de banca o saltos verticales antes de tu sesión de sentadillas es una gran forma de despertar el sistema nervioso central.  Esto activará las fibras de contracción rápida del músculo preparándote antes de tu levantamiento principal.  Haz de 3-4 series de 3-5 repeticiones. Los burpess son una buena opcion si todavia no pudes hacer la lagartija con aplauso, a parte calentas bien las piernas, brazos y pecho.

11. Descansar lo suficiente

Parece tonto insistir con esto, pero dormir mal, o trasnochar y descansar a medias nos quita energia. Debemos dormir 8 horas diarias de corrido. Si trabajas de noche lo ideal es dormir 9 horas.
Ojo con el exeso de cervezas, tragos, etc que tengan alchol. El abuso de este nos fija las grasas, nos quita energia, y son calorias vacias inutiles que van derecho a los michelines

Secretos Para Obtener Brazos De Acero

Secretos para obtener brazos de acero

Actualmente con los nuevos métodos de entrenamientos "funcionales", que en mi experiencia son los mejores metodos para ganar musculo, y permitir que nuestro sistema nervioso descanse mas, pues es un sistema integrado, y por tal motivo lo mas conveniente .

Basicamente es que trabajen la mayor cantidad de musculos con unos pocos ejercicios.

Esto hace  que muy pocas personas no hagan ninguna clase de ejercicios de aislamientos, pero no hay nada de malo en hacerlos de vez en cuando, ya que pienso que el cuerpo hay que trabajarlo en su totalidad y además te van a servir para fortalecer directamente todos los tendones y ligamentos que rodean la articulación del codo y además te pueden ayudar a lucir con un mejor par de brazos, que estéticamente le caerían bien a cualquiera.

Antes de empezar quiero ,decirte que si eres principiante y ectomorfo, o sea , de complexion muy delgada,  no apliques este metodo, y entrenate con los basicos hasta que hayas logrado un volumen y fuerza muscular considerable.
Yo personalmente no soy  de entrenar los bíceps y tríceps con ejercicios de aislamientos relativamente pesados, es mas., me he lesionado , y a  través de los años , por experiencia propia y con otras personas, he descubierto que pesos moderados a livianos y con repeticiones de entre 8 a 15 y con tiempos de descansos de menos de un minuto, es lo ideal para realmente causar la hipertrofia muscular en los brazos



 Ejercicios Para Bíceps:

Curl de biceps sentado a 45 grados con mancuernas alternado:  Haz 2 series para calentar y luego has 3 series de 10 a 12 repeticiones descendiendo 3 segundos con cada brazo.  Trata de flexionar el bíceps lo más posible cuando subes la mancuerna y  cuando bajes la mancuerna, mantene los brazos perpendiculares al suelo, sin adelantarlos ni atrasarlos. Baja hasta el recorrido completo para darle algo de estiramiento.  Usa el mismo peso para las 3 series y descansa 45 segundos entre cada una.

Curl parado con barra recta o barra EZ: A veces la barra recta hace doler las muñecas, si ocurre esto puedes usar una barra EZ. Haz 4 series de 6 repeticiones con el mismo peso y con 45 segundos de descanso entre series. También desciende la barra en 3 segundos, y controlando bien la bajada.  A esta altura  tus brazos deben de estar totalmente hinchados.

Curl de predicador con barra EZ o con mancuerna a un brazo:  Haz 4 series de 15 repeticiones con un peso ligero y descansas 45 segundos entre cada serie. Baja lento y con control, tardando el doble de tiempo en la bajada . Ya tus brazos deben de estar gritando de agonía, pero ya has activado todas las unidades motoras del músculo, con lo cual no cabe más trabajo, solo el crecimiento. Descansa 3 minutos y pasa a entrenar los triceps

Ejercicios Para Tríceps:

Jalón en polea  con soga:  Haz 2-3 series de calentamiento y luego 3o4 series de 15 repeticiones con el mismo peso, flexionando los tríceps lo más posible cuando bajes la soga.  Descansa 45 segundos entre series. Baja lento y con control, escoge un peso que llegues a la repeticion 15 y te cueste, en la ultima serie llegaras al fallo, si no llegas haz una pausa de 10 segundos y haz las que te faltan.Mantener los codos pegados al cuerpo.

Fondos para triceps en paralelas :  Haz 4 series de 8 repeticiones con 3 segundos cuando desciendes el tu cuerpo.  Utiliza un lastre si sobrepasas las 8 reps. Descansa 45 segundos entre cada serie.

Extensión de tríceps acostado en banco plano con barra EZ:  Hace 4 series de 10 a 12 repeticiones con el mismo peso y con 45 segundos de descanso entre series.  Trata de llevar la barra atrás de la cabeza para darle un buen estiramiento al tríceps. Si pones los brazos con inclinacion de 30 a 45 grados hacia atras sentiras mayor estimulo, no te pegaras nunca en la nariz, y al extender los brazos estaran los triceps siempre en tension.

Esta rutina para brazos es totalmente sencilla y fácil de hacer , pues cualquiera puede utilizar para darle algo de estímulo diferente al músculo.  El secreto está en utilizar pesos livianos y sólo en descansar 45 segundos entre cada serie.  No te dejes engañar por esta rutina, parece fácil, pero te dejará con un dolor del bueno al día siguiente.  Probala  por dos meses y verás los resultados.

De todas maneras, si bien esta muy bueno hacer este plan , tomalo como especializacion de brazos, pero recomiendo encarnecidamente, que nunca abandones los preses de pecho con barra o mancuernas , ya sea plano o inclinados, las dominadas con todos los agarres posibles, los remos con barra o mancuernas, los preses de hombros , las flexiones verticales, lagartijas y dips, que ademas de hacerte crecer una masa muscular de exelencia en el torso, mantendras una musculatura en los brazos de primera.

No olvides tambien el entreno de piernas, las sentadillas, pesos muertos, estocadas y desplantes, favorecen la produccion de hormona del crecimiento, por ende, no solo en las piernas, si no en todo tu cuerpo en general, lo que provoca una masa muscular mayor en los brazos .

Ganar Masa Muscular En Los Pectorales Con Los Mejores Ejercicios

Ganar Masa Muscular En Los Pectorales Con Los Mejores Ejercicios

 

Tener unos buenos pectorales es muy importante si  deseas mejorar tu apariencia general del torso. Aquí te mostrare unos ejercicios para aumentar la masa muscular en los pectorales que te ayudaran a lograr grandes musculos.

La regla general que debes aplicar cuando deseas mejorar tu apariencia física es hacer ejercicios para aumentar la masa muscular en los pectorales ya que si esa parte de nuestro cuerpo está desarrollada tendremos una mejor fisonomía, que junto a un par de hombros bien desarrollados daras un aspecto  más "grande" y mejor en calidad muscular.

Para mi, estos son los 3 mejores ejercicios para ganar masa muscular en los pectorales para que puedas desarrollar musculos rapido.

1. Press De Banca, Con barra o mancuernas: Este es el rey de todos los ejercicios para aumentar masa muscular en el pecho y se debe incluir en tu rutina de entrenamiento si realmente quieres construir un pecho más grande rápidamente.

Puedes usar barra o mancuernas, la segunda opcion permite que logres la misma fuerza y equilibrio en ambos lados, ya que el brazo mas debil, en caso de usar barra, lo relega el mas fuerte.lo mejor es combinar.

En caso que no tengas una barra o mancuernas, puedes hacer lagartijas con los pies elevados sobre una silla, bajando lento y subiendo con fuerza. Si tienes un compañero que te aplique una fuerza de oposicion en el lomo. mejor.

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Haz 3 series de 8 repeticiones y agrégale peso cada 2 semanas, este uno de los ejercicios para aumentar masa muscular más usados por mí ya que da muy buenos resultados.

2. Press de Banca Inclinado: Si quieres construir musculo rapido en la parte superior del pecho, el press de banca inclinado es la respuesta. .

Para construir fuerza y masa en tus pectorales, puedes comenzar utilizando un ángulo inferior y a medida que avanzas, puedes aumentar el ángulo. Esto producirá el tipo de desarrollo integral que construye los músculos del pecho rápido y por igual.

igual que en el caso anterior, puedes combinar de hacer un dia con barra y otro con mancuernas, para lograr lo que mensione en el caso del press plano.

Realiza 3 series de 10 repeticiones de este ejercicio.. si pasas las 10 , agrega algo de carga.

3. Fondos en Paralelas: Este ejercicio sirve para aumentar la masa general de los pectorales, sobre todo en la zona baja y también los tríceps.,dependiendo del ancho del agarre.

agarre abiero: pectoral bajo

agarre mas estrecho: pectoral alto, porcion esterno costal superior

Incluye este ejercicio en tu rutina de entrenamiento de pectoral. Es de los ejercicios para aumentar masa muscular en los pectorales más duros, porque estás utilizando tu propio peso.

A la hora de hacer este ejercicio baja lentamente en la medida de lo que puedas hasta que sientas los pectorales completamente estirados. Bajar demasiado rápido hará que las articulaciones del hombro se dañen. inspirarar al bajar,exalar al subir.

Puedes utilizar peso adicional para añadir más resistencia. Si tienes problemas en los hombros, este ejercicio no es para ti. Puedes conseguir efectos similares haciendo press de banca declinado.

Ahora a  tomar acción y organiza tu entreno, no lo hagas mas de 2 veces por semana porque mas es sobreentreno

Como Ganar Musculo Y Evitar Lesiones En Hombros

Como evitar lesiones en el hombro

Una de las lesiones más comunes que se producen entrenando en el gimnasio es la que envuelve a la articulación del hombro, sobretodo el manguito rotador.  La misma se da por negligencia por parte de la misma persona que entrena, o por uso repetitivo de ciertos movimientos, desbalances musculares o por entrenar siempre de una forma muy intensa.  Estos factores sumados al poco conocimiento de la forma correcta de entrenar y la poca importancia de la lesión, resultan en la mayoría de los casos, en lesiones que demoran mucho en rehabilitarse, y  peor aun en lesiones que necesitan cirugía.  Todo esto se da por no saber escuchar a nuestro cuerpo.

La articulación del hombro consta de tres principales músculos: el deltoide anterior, medio y posterior como lo conocen la mayoría de las personas.  Pero en la articulación del hombro inervan otros músculos, tendones y ligamentos que hacen que esta zona sea muy compleja, al igual que la articulación de la rodilla, ambas son de mucho cuidado cuando empiezan síntomas de lesiones. Lo mismo sucede tambien con los codos.

A continuación les dejo varios consejos que pueden seguir para evitar lesiones en el manguito rotador:

1)  Calentamiento  Adecuado : siempre calenta bien, tomalo como prioridad.  Eleva tu temperatura corporal antes de empezar a entrenar.  Podes saltar soga, hacer calistenia, usa la cinta, etc.  También hace ejercicios de movilidad y estabilidad para el hombro. Esto va a ayudar a llevar sangre a la articulación del hombro y te va a preparar para tus series más pesadas.

2)  No hagas sentadillas pesadas el día después de hacer un press: si tu hombro te está dando problemas no es muy inteligente hacer press de banca o press militar un Lunes y después hacer sentadillas el Martes.  Es mucho mejor descansar un día  por medio, así que espera hasta el Miércoles.Hay que dar recuperacion a nuestros musculos.

3)  Usa mancuernas y ejercicios corporales de calistenia con más frecuencia: las variaciones de ejercicios corporales te ayudarán a moverte más libremente y naturalmente.  Variaciones de lagartijas, fondos,dominadas y suspensiones son ideales.  También utiliza mancuernas para tus movimientos de press militar y press de banco.  Utilizar solo la barra puede causar problemas en los hombros muy rápidamente., sobretodo la version detras de la nuca.

4)  Hace más movimientos de Jalon o traccion que de Empuje: La tendencia común es hacer muchos más ejercicos de press de pecho que de espalda.  Trata de hacer variaciones de ejercicios para la espalda sobre todo en el plano horizontal. Trata de incluir variaciones de remo con barra y mancuerna, levantamientos olímpicos, y cualquier ejercicio que trabaje la espalda alta, trapecios, romboides, etc.  También trata de incluir ejercicios para el manguito rotador como la rotación interna y externa, ejercicios retractores y estabilizadores para el hombro.  Esto va a evitar desbalances musculares y va reducir tu probabilidad de lesiones.

5)  Cuidado con los curls de bíceps pesados: ya sea que hagas el curl de biceps con barra o mancuerna, trata de utilizar pesos moderados, ya que si trabajas  pesado podrías tener problemas en las muñecas y codos en un futuro, pero también podrías agravar el tendón del biceps, con lo cual te llevaría a tener problemas con tu hombro. A veces suele cortarse el tendon  largo del biceps haciendose un abultamiento, llamado signo de popeye.

6)  Aplicar en lo posible masaje en tu pecho y espalda alta: los tejidos en estas áreas tienden a doler y a contracturarse más frecuentemente que otros grupos musculares y pueden contribuir a futuras lesiones.  Trata de darte un masaje propio utilizando una bola de béisbol, futbol, basquet, o lo que tengas a la mano.  Ya sea en el piso o contra la pared, dedícale unos minutos todos los días, y trata de masajear esas áreas tensas y dolorosas.  Es brutalmente incómodo, pero lo necesitas hacer regularmente.

7)  Cambia los ejercicios y el orden de estos regularmente: las lesiones repetitivas se desarrollan haciendo los mismos ejercicios una y otra vez.  Trata de rotar ejercicios para evitar desbalances musculares y lesiones por sobreuso.  Cambia algunos ejercicios cada 3 a 4 semanas.

8)  Escuchar a nuestro cuerpo: creo que esta es una de las más importantes, al igual que el calentamiento.  Cuando haces un movimiento y te molesta, por favor no lo hagas.  Haciendo el mismo ejercicio y soportando el dolor es simplemente ir camino a una lesion.  Sólo cambia a una variación de ejercicio que no te moleste y que no te duela.

9)  Visita al medico si persisten los dolores: si los síntomas persisten por más de 3 semanas sin mejoría alguna debes de visitar a un especialista, kinesiologo, quiropráctico, terapeuta físico, etc.  Recorda que cuanto antes identifiques la causa de tu problema, más rápidamente podrás resolverlo y estar de vuelta más fuerte y sano.

10)  Tómarse un descanso y dar recuperacion completa : si empezas a tener síntomas de dolor y con el correr de los días no mejoran, lo mejor que podes hacer es tomarte una semana libre de ejercicios.  Dale el tiempo necesario para que los músculos, tendones y ligamentos descansen.  Vuelve a entrenar poco a poco utilizando pesos bien ligeros y altas repeticiones y ver como sigues .Podes tambien reemplazar las pesas por ejercicios corporales por 2 semanas.

11)  Hacer estiramientos: trata de estirar todos los días y si puedes opta por tomar clases de yoga por lo menos 2 veces a la semana.  Tienes que tener flexibilidad en el cuerpo y esta misma toma su tiempo desarrollarla.  Así que dedícale el mismo esfuerzo como si estuvieras entrenando con pesas.  Tiene que haber un balance en el cuerpo, es como el yin y el yang.  Sin flexibilidad tus músculos y tu cuerpo no están trabajando al 100%.
Cuando estiren entre series, si es que lo hacen. haganlo suave sin forzar mucho, pues la contraccion violenta de las cargas pesadas, seguidas de estiramientos al limite pueden provocar microtraumas, y peor aun, desgarros.

Mitos Y Verdades Sobre Los Musculos Abdominales

Mitos Y Verdades Sobre Los Musculos Abdominales

Mitos y verdades sobre los abdominales

Por ser una de las zonas que más buscan perfeccionar tanto hombres como mujeres, muchas son las creencias que giran a su alrededor. Si bien existen formas de endurecer la panza, varios mitos se adjudican tal efecto y son simplemente falsos. Sepa qué es cierto y qué no a la hora de lograr un vientre plano.

 1. Para tener abdominales marcados es necesario hacer una dieta baja en carbohidratos.

Falso. Tanto los carbohidratos como las proteínas deben estar presentes en cualquier dieta, en especial si se quieren desarrollar o definir los músculos. Los planes alimenticios efectivos son aquellos que ofrecen una combinación de todos los grupos de alimentos. Lo que sí hay que tener en cuenta son las calorías y las cantidades que consumimos. Además, los carbohidratos funcionan como fuente de energía y son necesarios para el correcto funcionamiento de muchos órganos.Lo que si es importante es comer los hidratos correctos, como por ejemplo, verdura , frutas, algo de pastas, cereales, y no abusar con dulces y azucar.

2.  Hacer abdominales  ayuda a eliminar la panza y marcarlos

No es verdad. La grasa abdominal sólo puede reducirse a través de ejercicios aeróbicos (bicicleta, cinta,correr en la plaza etc.) y una dieta baja en calorías. Los abdominales tonifican los músculos, pero no se deshacen de la adiposidad acumulada. De hecho, si no la eliminamos, por más que hayamos logrado una buena musculatura en el abdomen, esta última quedará oculta tras la barriga y cintura.

 3.La mala postura contribuye a tener abdominales blandos.

Verdadero. Cuando mantenemos una postura inadecuada, ya sea al caminar, o estando parados o sentados, nos encontramos en estado de reposo. Esto provoca que no contraigamos los músculos abdominales y, en consecuencia, estos se debilitan y no desarrollan un buen tono muscular. Siempre debemos corroborar que nuestra columna esté derecha, con los hombros bajos y ligeramente hacia atrás, y no encorvada, ya que esto último hará que el abdomen se afloje y el vientre se abulte.

4.  Para conseguir abdominales marcados, es necesario realizar muchas series y repeticiones de ejercicios  todos los días.

No es cierto. Cantidad no es sinónimo de calidad. Realizar muchas repeticiones no tendrá ningún efecto si los ejercicios no son adecuados o no se realizan correctamente. Tanto el número de series como la velocidad no son tan importantes como la concentración dedicada a cada movimiento y contracción de los abdominales. El abdomen es un músculo más, y como tal debemos ejercitarlo lo justo y suficiente, evitando la sobreexigencia, y dejándolo descansar para que pueda recuperarse.No olvidarse que cuando entrenamos los otros grupos musculares, les damos  2o 3 dias de recuperacion. Los abdominales no son la exepcion.

5.  Si los abdominales no duelen, significa que no están trabajando lo suficiente

No es cierto. En ningún caso el dolor es señal de estar ejercitando un músculo. De hecho, una molestia puede ser una respuesta negativa o incluso el inicio de una lesión. Muchas veces, ya sea en la vida cotidiana o en el gimnasio (por ejemplo al hacer flexiones), no sentimos trabajar a los abdominales, y sin embargo lo están haciendo sin que siquiera nos demos cuenta. Es normal sentir un leve ardor por la acumulacion de lactato, pero los dolores agudos siempre son sintomas de inicio de alguna lesion. cuidado con esto

 6. El estrés y la falta de sueño pueden atentar contra un  vientre plano y marcado

Es verdad. Dormir poco y estar estresado favorece el aumento de la hormona cortisol, la cual fomenta la acumulación de grasa en la zona abdominal. Estudios realizados en la Universidad de Yale comprobaron que, a causa del estrés, mujeres delgadas podían desarrollar un vientre abultado. Es por ello que combatir la tensión y dormir lo suficiente repercutirá favorablemente en nuestro cuerpo y nos ayudará a conseguir una panza chata.

7.Las cremas reductoras comerciales y los electroestimuladores abdominales son tan efectivos como el ejercicio fisico

Totalmente falso. Si bien ambos son buenos complementos para tonificar los músculos, sólo funcionan acompañados de un plan de entrenamiento y una buena alimentación. Las cremas reductoras son vasodilatadoras, es decir, facilitan la circulación sanguínea en la zona abdominal y, gracias a un aumento de temperatura, permiten la pérdida de líquido. Los electroestimuladores fueron diseñados originalmente para casos de rehabilitación, con el fin de evitar la atrofia en músculos inmovilizados. Funcionan manteniéndolos activos a través de una mínima estimulación, pero no queman calorias ni grasa.

Y a no dejar nunca de hacer entreno contra resistencia, a mayor masa muscular, mas rapido funciona nuestro metabolismo, ayudando a quemar mas calorias, y por consiguiente mas grasa.

Como Ganan Musculo Los Presos En Las Carceles

Como Ganan Musculo Los Presos En Las Carceles

entrenamiento de masa muscular en las carceles

Esta es una consecuencia y una prueba mas del post anterior, pues es bien sabido el caso del campeon de boxeoMike Tyson, que estuvo en prision,y desarrollo una masa muscular impresionante como nunca.

Que tipo de suplementos y esteroides tomo , asi como otros presos que se ven en las carceles americanas tan robustos  de musculos? , y que maquinas estrambolicas sofisticadas hay en las carceles que hacen que tengan esa masa muscular tan desarrollada?.

A usar la cabeza orta vez, no hay ninguna prision que tenga maquinas fox, nautilius, prensas hidraulicas y maquinas computarizadas, es mas ni computadora tienen ahi , tampoco hay tiendas de productos animal pack, muscletech, no hay esteroides, ni estano, ni nada de eso.

Que hay? UN BANCO, con una barra, unos discos pesados, unas buenas mancuernas, de esas que para levantarlas  permiten  unicamente  hacer preses  y remos , a lo sumo biceps o triceps con barra si tienes fuerza , logicamente deberas tener fuerza , y eso lo consiguen con los basicos, dominadas, lagartijas y flexiones verticales.

O sea , ganas de entrenar , y con pocos ejercicios basicos , buen peso , combinado con gimnasia a cuerpo libre tipo marines , ves, no se necesitan equipos de ultima generacion,  yo se que si algun dueño de gimnasio se mete a leer este post me va a criticar, pero es la verdad , el musculo crece con la carga, no con el marketing y la publicidad vistosa de las nuevas maquinas y nuevos suplementos, si comes mal y te entrenas con maquinas especificas, nunca llegaras al maximo potencial, no solo de masa muscular, si no tambien de funcionalidad , coordinacion, fuerza y equilibrio en los movimientos.

No quiero decir con esto que las maquinas no sirvan, son un buen complemento para usar combinado con los pesos libres, para localizar ciertos grupos musculares especificos, pero no deben tomarse como la unica opcion , porque no copian ningun gesto deportivo, si no vean o vayan a ver como entrenan los rugbiers , que es un deporte de fuerza y resisitencia brutal, y veran que practicamente no usan maquinas, si hacen sentadillas, pesos muertos, lagartijas, remos, dominadas, fondos y cualquier ejercicio basico multiarticular, por eso tienen esa masa muscular .

Ganar Musculo Magro Con ejercicios funcionales

Ganar Musculo Magro Con ejercicios funcionales

Como ganar masa muscular con estos ejercicios

Otra y muchas veces mas voy a insisitir, sobretodo con los hectomorfos, que son los que tienen mas dificultad en ganar musculo, en utilizar ejercicios multiarticulares, ya sea con nuestro peso corporal, o con pesas.

Hoy voy a tomar como referencia, al entreno de los marines de Estados Unidos de Norteamerica.

Es bien conocido, que los marines entrenan  con una intensidad muy alta, y que logran un estado atletico descomunal, ya sea de fuerza, resistencia , agilidad, coordinacion, y flexibilidad, logicamente que necesitan estar muy en forma para sus tecnicas y tacticas de combate.

No se si se percataron, que los marines de estados unidos , tienen un cuerpo con una masa muscular impresionante , unos mas , otros menos, por su genetica, pues habra , hectomorfos , mesomorfos, y endomorfos, pero en general , todos tienen un aspecto muscular muy bueno.

Ahora quiero que uses la cabeza, y te preguntes, que tipo de maquinas usan y que suplementos especiales toman?

 Bueno, si echas un vistazo a estos, veras que su aparato de musculacion por exelencia, es su peso coporal, y que ganan masa muscular haciendo lagartijas, fondos, todo tipo de dominadas, saltar obstaculos, trepar por cuerdas, y todo tipo de entreno como carreras con el equipo a cuestas, arrastrarse con lastres, hacer saltos pliometricos con el equipo  de combate a cuestas, etc, que si a cualquier musculoso del gym le hacemos hacer este entreno no llega ni a palos y si llega , creo que fallece., salvo que haga entreno miltar al estilo marines estadounidenses.

Todos los ejercicios que hacen los marines americanos , son multiarticulares, y por que?

es porque son los que involucran en un solo movimiento la mayor cantidad de musculos, y por lo tanto, queman mas calorias y favorecen la produccion de hormonas del crecimiento.

Si no eres de hacer estos ejercicios de calistenia, puedes aplicar el principio de los marines americanos, con las pesas, y como? haciendo ejercicios basicos multiarticulares como :  sentadilla , press de banco, remos, dominadas,y press de hombros.

 y que pasa con los brazos?

Van a crecer  mas si haces primero estos ejercicios , y te enfocas en mover buenas cargas con un rango de 6 a 10 repeticiones, 3 series por ejercicio, que si haces estos con escasa carga o no le das importancia, y te enfocas nada mas que en hacer biceps y triceps, que son ejercicios localizados de isotension , al igual que ocurre con las camillas de cuadriceps e isquiotibiales.

Estos ejercicios complementarios conviene hacerlos despues de haber ganado mucha fuerza y masa muscular con los mensionados anteriormente.

 Usa tu cabeza , es muy importante , yo diria fundamental , sobretodo en el inicio de los principiantes, ni hablar si eres un hectomorfo flaco.., por ahi un mesomorfo con genetica , va al gym. en un año crece haciendo rutinas de campeones de esas que hacen 5 series de ejercicios por grupo muscular, de los cuales la mitad son complementarios , pero creeme que son un puñado, el resto, fracasara , sobreentrenara, y teminara con lesiones en las rodillas, codos y manguito rotador, si es que no se desgarran.

Los hectomorfos no tenemos tolerancia al entreno de alto volumen y altas cargas a la vez!

Como Ganar Peso Muscular rapidamente

Como Ganar Peso Muscular rapidamente

Si quieres ganar peso y construir músculo magro al mismo tiempo, hay dos cosas muy importantes que tienes que hacer;  tienes que comer bien y hacer ejercicio regularmente con eficacia. Esto significa que  debes comer suficientes calorías, con alimentos ricos en proteínas, así como otros nutrientes esenciales y entrenar con pesas por lo menos cuatro veces a la semana. Además, tener metas y expectativas realistas también es importante cuando se trata de ganar peso y construir músculo magro. El buen cuidado de tu cuerpo es muy importante para asegurar que  obtengas  los mejores resultados en lo que se refiere a culturismo. Los siguientes son algunos consejos sobre cómo ganar peso y construir músculo al mismo tiempo;

Ejercicios Basicos Multiarticulares

Para que tu construyas músculos  necesitas  ejercitar con eficacia y eficiencia. Es importante que  prestes atención en ejercicios que involucran muchos músculos al mismo tiempo, en lugar de concentrarse en los ejercicios que se dirigen a un grupo muscular específico. Es recomendable orientar la elaboración de todo el cuerpo de cada sesión. Durante tus sesiones de entrenamiento, se puede alternar los ejercicios que se centran en la parte superior del cuerpo, así como la parte inferior del cuerpo. Para mejores resultados, se recomienda hacer ejercicio por lo menos 4 veces a la semana., un dia el tren superior, y el otro, el inferior.

Reducir tu sesión de cardio,sobretodo si eres mesomorfo

Los ejercicios cardiovasculares son una gran manera de aumentar la resistencia y también la quema de grasa. Sin embargo, tu objetivo no es perder peso o quemar grasa, es ganar peso y desarrollar los músculos. Por lo tanto, en lugar de dedicarte a la formación altamente intensiva que implica demasiado cardio, haz actividades menos intensivas de cardio, como caminar o andar en bicicleta por no más de una hora por semana. Además,  puedes participar en el entrenamiento de intervalo que te ayudará a aumentar la masa muscular, por ejemplo, carreras de velocidad durante 2 minutos y ralentizando a un ritmo lento cómodo para un par de minutos. Haciendo esto, tres veces a la semana se asegurará  que construyes músculo magro, mientras que al mismo tiempo aumentar el peso.

Entrenar duro y pesado

Es cierto que no hay dolor no hay ganancia. Para  aumentar de peso y construir más músculos  necesitas  entrenar duro. Concéntrese en el levantamiento de pesas más pesadas. Entre los mejores ejercicios para concentrarse , son los ejercicios compuestos como por ejemplo pesos muertos, press de banca, sentadillas, flexiones y dominadas. Estos ejercicios aumentan las hormonas de testosterona en el organismo que se encarga en el impulso de los músculos de energía y construcción. Asegúrate de que te mantengas entre 8 a 12 repeticiones por grupo muscular y sus conjuntos debe durar entre 40 - 70 segundos., 2 o 3 series por grupo muscular.

Come bien

Para que  aumentes de peso, necesitas comer bien. Se recomienda que comas cinco a seis comidas al día. Estas comidas deben ser alta en proteínas, hidratos de carbono, así como otros nutrientes esenciales. Esto le dará a su cuerpo la materia prima necesaria para construir los músculos y el metabolismo  para quemar grasa y producir más energía. La proteína es el ingrediente clave en la construcción de los músculos, mientras que se necesita carbohidratos para el aumento de peso. Por lo tanto, asegúrate de que  comes alimentos ricos en hidratos de carbono, así como los alimentos ricos en proteínas.

Resto, descanso y recuperacion

Asegúrate de obtener un descanso adecuado cada día. Además  debes tener un período de descanso entre series y ejercicios mientras trabajas. Dormir lo suficiente por la noche es esencial para asegurar que los músculos se recuperan y crecen como se esperaba. debes descansar por lo menos ocho horas cada noche. salvo que trabajes en horarios nocturnos.

Visualizacion mental


Aunque parezca mentira, es muy importante verse asi mismo, como uno quiciera ser. El hecho de verse grande y fuerte con la imagen que deseamos, estimula nuestro entreno, ademas nuestra mente nos juega a favor. Arnold , cada vez que entrenaba, se visualizaba asi mismo tan grande que no pasaba por las puertas.
La visualizacion constante de lo que uno quiere nos lleva inconcientemente a lo que deseamos, es uno de los principios del exito.

Ganar Musculo Magro Con Testosterona Natural

Ganar Musculo Magro Con Testosterona Natural

como aumentar tus niveles de testosterona

Prueba estos impulsores de testosterona naturales para ganar musculo:

1. Leche Entera natural

La leche entera no es sólo una gran fuente de proteínas, Es también es rica en vitaminas y minerales. Por otra parte, es una gran fuente de grasas esenciales también. Tu cuerpo necesita colesterol para producir hormonas  anabolizantes como la testosterona.Si es de campo fresca mejor aun.

Un vaso de leche antes de acostarse es un excelente remedio para mejorar tus niveles de testosterona.

2. Coles de Bruselas

Los coles de Bruselas son grandes para aumentar la testosterona. Contienen un compuesto llamado indol 3-carbinol que impide que la enzima aromatasa de convertir la testosterona en estrógeno o la hormona femenina.

Por lo tanto, es una gran idea incluir los coles de Bruselas en tu dieta diaria.

La coliflor es otra gran fuente de indol-3-carbinol. También debes incluirlo en tu dieta.

3. Apio fresco

Estoy seguro de que debes haber oído que el apio es un gran  aumentador de volumen de semen en los hombres. Como cuestión de hecho, es un potente estimulador de la testosterona. Incluso el aroma de apio puede estimular la producción de testosterona en tu cuerpo. Es natural y lo consigues en cualquier verduleria

También es una fuente abundante de nitratos naturales que consigue convertir en óxido nítrico debido a la reacción enzimática en el cuerpo. El óxido nítrico aumenta la circulación de la sangre como ninguna otra cosa y es muy bueno para tu vida sexual. En lo posible comelo crudo.

4. Huevos orgánicos

No es de extrañar que los culturistas de la vieja escuela eran grandes fans de huevos orgánicos. Esto se debe a que los huevos son ricos en colesterol que consigue convertir en testosterona en los testículos. No sólo esto, los huevos también son abundantes en vitaminas A, E, D, K, etc

Por lo tanto, debes incluirlo en tu dieta si en serio quieres aumentarde tus niveles de testosterona.

5. Aguacates

Los aguacates son uno de los alimentos más nutritivos del planeta. Al igual que los huevos, que son también ricos en colesterol. Las células de Leydig en los testículos convierten este colesterol en testosterona.

Es debido a sus efectos de testosterona que los aguacates se conocen como un poderoso potenciador de la libido.

6. Prueba un suplemento natural de testosterona

Además de lo anterior, también puede probar un suplemento de testosterona natural. Algunos de los mejores suplementos son una mezcla de ingredientes naturales como Tongat ali, tribulus terrestris, la maca, Pauma puama, el zinc, el ginkgo biloba, etc.

Estoy hablando de suplemento naturales, para la ganancia de musculo magro, ojo. No he mensionado ningun producto que sea perjudicial para nuestra salud.
No olviden que todo esto es un complemento en la dieta y funciona siempre y cuando entrenemos periodicamente con intensidad, ya sea usando pesas, aparatos, maquinas o calistenia funcional.
Otra aclaracion: si tienes colesterol  LDL alto, cuidado, aunque estos tienen colesterol, si entrenas y controlas tu dieta no tendras problemas, es probable que provenga de alimentos que poseen grasas trans, como margarinas, galletitas, donas, viscochos, amburguesas con papas fritas, etc, que sabes bien que debes
erradicar de tu dieta para ganar musculo

Como Ganar Masa Muscular En Los Triceps

Como Ganar Masa Muscular en Los Triceps

Cuando se trata de conseguir un  cuerpo de playa, los brazos son uno de los grandes jugadores de tiempo. Mientras camino al gimnasio, uno de los ejercicios más comunes que veo es el curl de bíceps. Mientras que el músculo bíceps es muy importante cuando se trata de tener grandes brazos , el músculo tríceps que se debe trabajar de manera significativa, tal vez más, que el músculo bíceps, y muchas veces no esta a la misma proporcion. El músculo triceps constituye una porción más grande del brazo que el músculo bíceps, por lo que con el fin de conseguir un volumen muscular más grande, con los brazos más definidos, necesitarás asegurarse de que tu  trabajo del músculo triceps sea de manera adecuada el día de brazo. En este artículo hablaremos sobre algunos de los mejores ejercicios de triceps para la masa muscular. Estos ejercicios trabajarán las tres cabezas del músculo triceps - la cabeza lateral, cabeza medial y larga de la cabeza. Antes de llegar a los mejores ejercicios de triceps para la masa muscular magra, vamos a hablar un poco más acerca de las diferencias entre cada cabeza.

1.  cabeza lateral - La cabeza lateral del tríceps está en el lado que mira hacia fuera del húmero y es responsable de la curvatura del brazo cuando se mira desde la vista frontal. Llamado tambien vasto externo

2.  Cabeza Larga  - La cabeza larga del tríceps se ejecuta a lo largo de la parte inferior del húmero y es la mayor de las tres cabezas. Este es un músculo muy importante para golpear al entrenar los tríceps para la masa.

3. cabeza medial - La cabeza medial del tríceps corre a lo largo del interior del húmero y proporciona una definición más hacia el codo. Llamado tambien vasto interno

Ahora que tienes una comprensión de las tres cabezas del músculo tríceps, vamos a llegar a las cosas buenas - los mejores ejercicios de tríceps para la masa muscular en esta zona! Estos ejercicios estimulan las tres cabezas del tríceps, que le da un arsenal de ejercicios que promuevan el crecimiento del músculo grande y logran esculpir su tríceps de manera uniforme. Estos tres ejercicios son una visita obligada para cualquiera que trate de llamar la atención con un par de brazos masivos.

. 1 tríceps, fondos en paralelas -Los tríceps son un elemento básico para cualquier buen entrenamiento del brazo. Cuando se hace correctamente,los dips golpean las tres cabezas del músculo tríceps, promoviendo el crecimiento máximo..Dependiendo de sus objetivos, puedes utilizar una máquina de inmersión asistida o banco para grandes volúmenes, coloque peso extra con un cinturón de construir la fuerza, o que sea un chapuzón de pliométricos para entrenar para potencia.Lo mejor es utilizar las barras paralelas, y si se puede colgarse un lastre con peso.

Para realizar el Dip Perfecto para tríceps:

1. Asumir una posición cómoda en las barras de la inmersión. o en las paralelas
2. Comience el ejercicio lentamente bajando su cuerpo empujando los codos hacia atrás (no hacia los lados lo que conduce a más estrés de hombro) con una ligera inclinación hacia delante del torso.
3. Baje su cuerpo hasta que su brazo es paralelo al suelo.
4. Comienza el ascenso respaldo empujando las manos hacia abajo en las barras de la inmersión. o paralelas
5. Deje de poco menos de una posición del brazo bloqueado para mantener la tensión en el músculo tríceps.

Consejo: Realizar el ejercicio de manera controlada en las porciones excéntricas y concéntricas del ejercicio. Enfoque de mantener el músculo tríceps en tensión todo el tiempo. En otras palabras, no deje caer hacia abajo sin resistir la gravedad y no acelere a través del ascenso inspirar al bajar, exalar al subir.

. 2 Rompecraneos- Es otro ejercicio impresionante de tríceps por golpear a las tres cabezas del músculo. Tienen un gran rango de movimiento y pueden ser alterados levemente por utilizar un banco plano o un banco inclinado. También puedes cambiar la conexión utilizando una barra, EZ Bar o mancuernas.

Para realizar el ejercicio correctamente:

1. Asumir un agarre ancho de los hombros en el bar o DB con los brazos extendidos hacia el frente de los hombros.
2. Comience los ejercicios lentamente baja el peso hacia la parte superior de la cabeza al tiempo que evita los codos se abran a los lados.
3. Baje el peso justo por encima de la parte superior de su cabeza.
4. Comienza el ascenso empujando hacia arriba en la barra a través de sus manos manteniendo el mismo esfuerzo en ambas manos.
5. Deje de poco menos de una posición del brazo bloqueado para mantener la tensión en el tríceps.

Consejo: Realizar el ejercicio de manera controlada en las porciones excéntricas y concéntricas del ejercicio. Trata de mantener el músculo tríceps en tensión todo el tiempo. En otras palabras, no dejes caer hacia abajo sin resistir la gravedad y no acelere a través del ascenso. Mantenga los codos  firmes, evitando la que se abran  los codos. Si  no puedes mantener los codos en posicion, conseguir un spotter o reducir su peso. o que un compañero lo asista.

3. Bench press con agarre estrecho -  Es un ejercicio de tríceps único en que se puede empujar mucho más peso que otros ejercicios para los tríceps. Ser capaz de mover más peso dará lugar al crecimiento del músculo más grande en el tríceps.es igual que el press de banca normal con agarre cerrado.

Para realizar el cierre perfecto press de banca agarre:

1. Asumir la posición inicial con las manos en más o menos ancho de hombros o simplemente dentro de la anchura del hombro.
2. Baje la barra (o DB) hacia el pecho, manteniendo los codos apretados a los lados de su cuerpo.
3. Comienza el ascenso respaldo empujando hacia arriba con los tríceps.
5. Deje de poco menos de una posición del brazo bloqueado.

Consejo: Mantenga los codos pegados al cuerpo. En otras palabras, evitar la quema de los codos. Al igual que con cualquier barra de press de banca, trate de evitar sobre-extensión de la muñeca. La muñeca se encuentra en una posición vulnerable cuando está sobre extendido. Esto puede ser peligroso con el peso más pesado.

Estos Tres son de los mejores ejercicios de tríceps para la masa muscular. Realizar estos ejercicios con peso diferentes, repeticiones y el orden y  comenzarás a ver mejoras en el tamaño de tus brazos y definición. Mediante la utilización de las tres cabezas del músculo tríceps, podrás sacar el máximo provecho de tusus entrenamientos del brazo.

En los dips o fondos, cuando pases las 12 repeticiones, cuelgate un lastre con peso, que te permita al menos llegar al fallo en la sexta repeticion.
buen entreno y a ganar musculo magro