Como evitar lesiones en el hombro
Una de las lesiones más comunes que se producen entrenando en el gimnasio es la que envuelve a la articulación del hombro, sobretodo el manguito rotador. La misma se da por negligencia por parte de la misma persona que entrena, o por uso repetitivo de ciertos movimientos, desbalances musculares o por entrenar siempre de una forma muy intensa. Estos factores sumados al poco conocimiento de la forma correcta de entrenar y la poca importancia de la lesión, resultan en la mayoría de los casos, en lesiones que demoran mucho en rehabilitarse, y peor aun en lesiones que necesitan cirugía. Todo esto se da por no saber escuchar a nuestro cuerpo.
La articulación del hombro consta de tres principales músculos: el deltoide anterior, medio y posterior como lo conocen la mayoría de las personas. Pero en la articulación del hombro inervan otros músculos, tendones y ligamentos que hacen que esta zona sea muy compleja, al igual que la articulación de la rodilla, ambas son de mucho cuidado cuando empiezan síntomas de lesiones. Lo mismo sucede tambien con los codos.
A continuación les dejo varios consejos que pueden seguir para evitar lesiones en el manguito rotador:
1) Calentamiento Adecuado : siempre calenta bien, tomalo como prioridad. Eleva tu temperatura corporal antes de empezar a entrenar. Podes saltar soga, hacer calistenia, usa la cinta, etc. También hace ejercicios de movilidad y estabilidad para el hombro. Esto va a ayudar a llevar sangre a la articulación del hombro y te va a preparar para tus series más pesadas.
2) No hagas sentadillas pesadas el día después de hacer un press: si tu hombro te está dando problemas no es muy inteligente hacer press de banca o press militar un Lunes y después hacer sentadillas el Martes. Es mucho mejor descansar un día por medio, así que espera hasta el Miércoles.Hay que dar recuperacion a nuestros musculos.
3) Usa mancuernas y ejercicios corporales de calistenia con más frecuencia: las variaciones de ejercicios corporales te ayudarán a moverte más libremente y naturalmente. Variaciones de lagartijas, fondos,dominadas y suspensiones son ideales. También utiliza mancuernas para tus movimientos de press militar y press de banco. Utilizar solo la barra puede causar problemas en los hombros muy rápidamente., sobretodo la version detras de la nuca.
4) Hace más movimientos de Jalon o traccion que de Empuje: La tendencia común es hacer muchos más ejercicos de press de pecho que de espalda. Trata de hacer variaciones de ejercicios para la espalda sobre todo en el plano horizontal. Trata de incluir variaciones de remo con barra y mancuerna, levantamientos olímpicos, y cualquier ejercicio que trabaje la espalda alta, trapecios, romboides, etc. También trata de incluir ejercicios para el manguito rotador como la rotación interna y externa, ejercicios retractores y estabilizadores para el hombro. Esto va a evitar desbalances musculares y va reducir tu probabilidad de lesiones.
5) Cuidado con los curls de bíceps pesados: ya sea que hagas el curl de biceps con barra o mancuerna, trata de utilizar pesos moderados, ya que si trabajas pesado podrías tener problemas en las muñecas y codos en un futuro, pero también podrías agravar el tendón del biceps, con lo cual te llevaría a tener problemas con tu hombro. A veces suele cortarse el tendon largo del biceps haciendose un abultamiento, llamado signo de popeye.
6) Aplicar en lo posible masaje en tu pecho y espalda alta: los tejidos en estas áreas tienden a doler y a contracturarse más frecuentemente que otros grupos musculares y pueden contribuir a futuras lesiones. Trata de darte un masaje propio utilizando una bola de béisbol, futbol, basquet, o lo que tengas a la mano. Ya sea en el piso o contra la pared, dedícale unos minutos todos los días, y trata de masajear esas áreas tensas y dolorosas. Es brutalmente incómodo, pero lo necesitas hacer regularmente.
7) Cambia los ejercicios y el orden de estos regularmente: las lesiones repetitivas se desarrollan haciendo los mismos ejercicios una y otra vez. Trata de rotar ejercicios para evitar desbalances musculares y lesiones por sobreuso. Cambia algunos ejercicios cada 3 a 4 semanas.
8) Escuchar a nuestro cuerpo: creo que esta es una de las más importantes, al igual que el calentamiento. Cuando haces un movimiento y te molesta, por favor no lo hagas. Haciendo el mismo ejercicio y soportando el dolor es simplemente ir camino a una lesion. Sólo cambia a una variación de ejercicio que no te moleste y que no te duela.
9) Visita al medico si persisten los dolores: si los síntomas persisten por más de 3 semanas sin mejoría alguna debes de visitar a un especialista, kinesiologo, quiropráctico, terapeuta físico, etc. Recorda que cuanto antes identifiques la causa de tu problema, más rápidamente podrás resolverlo y estar de vuelta más fuerte y sano.
10) Tómarse un descanso y dar recuperacion completa : si empezas a tener síntomas de dolor y con el correr de los días no mejoran, lo mejor que podes hacer es tomarte una semana libre de ejercicios. Dale el tiempo necesario para que los músculos, tendones y ligamentos descansen. Vuelve a entrenar poco a poco utilizando pesos bien ligeros y altas repeticiones y ver como sigues .Podes tambien reemplazar las pesas por ejercicios corporales por 2 semanas.
11) Hacer estiramientos: trata de estirar todos los días y si puedes opta por tomar clases de yoga por lo menos 2 veces a la semana. Tienes que tener flexibilidad en el cuerpo y esta misma toma su tiempo desarrollarla. Así que dedícale el mismo esfuerzo como si estuvieras entrenando con pesas. Tiene que haber un balance en el cuerpo, es como el yin y el yang. Sin flexibilidad tus músculos y tu cuerpo no están trabajando al 100%.
Cuando estiren entre series, si es que lo hacen. haganlo suave sin forzar mucho, pues la contraccion violenta de las cargas pesadas, seguidas de estiramientos al limite pueden provocar microtraumas, y peor aun, desgarros.
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