Ganar Musculo Magro- piernas-conclusion

Ganar Musculo Magro con calistenia entreno de piernas  conclucion  de los post anteriores


                                                   En los post anteriores  mensione el entreno de piernas con calistenia . ahora vamos a aclarar un poco mejor el plan de entreno. Haremos los ejercicios en el orden de las figuras. Si resultan dificiles de hacer algunos, haz las versiones mas faciles hasta que tomes fuerza y tecnica.
1) sentadillas, es el fundamental, aprendiendo la tecnica de este ejercicio,
dominaras con el tiempo los restantes. estos son los principales, pero hay muchos mas para hacer, con to propio peso corporal.
parado, como en la figura 1, desciende lentamente hasta que los muslos queden paralelo al suelo, inspirando, luego sube con control, exalando, es el ejercicio basico fundamental para ganar musculo en los muslos. 3 series
                                                         15 repeticiones son suficientes, si no llegas haz las que puedas hasta
                                                       lograrlo.    

                                                     
                                                     
 2) Sentadilla bulgara : Este es el segundo ejercicio , mas dificil que el anterior para ganar musculo , en los muslos(cuadriceps, aductor, isquitibiales), con el cuerpo derecho un pie en el suelo y el otro sobre una silla o banco, manteniendo el equilibrio, haz 12 reps por piena, inspira al bajar, exala al subir, si logras esto, podras hacer el siguiente,
                                                      que es la sentadilla con una pierna agarrado sobre un marco de puerta
                                                 
mantener el equilibrio.
3) Sentadilla a una pierna con agarre , este es el mas dificil de hacer
debido al grado de dificultad. puedes usar una silla para agarrarte un poco, cuando subes, y asi mantienes el equilibrio. Es importante lograr bajar hasta que el gluteo toque los talones. como se muestra en la figura, al principio baja hasta donde puedas, y de a poco intenta el recorrido completo.  Debes lograr llegar a las 15 repeticiones por pierna.
Cuando logres esto intenta hacerlo sin agarrarte, es muy dificil, es la version mas intensa de sentadilla paral ganar musculo en piernas con tu
                                                      peso corporal.

 4) Desplantes laterales , este es el ultimo ejercicio para ganar musculo magro en las piernas . Puedes hacerlo con las manos en la nuca , bajando con el cuerpo derecho, hacia un lado, y luego hacia el otro lentamente. La pierna que flexiona  trabaja el cuadriceps, en especial los abeductores, y la pierna estirada, los el aductor, a parte de lograr estirarlo, se gana mucha flexibilidad.
Inspira al flexionar y bajar, exala al extender , y hazlo lentamente haciendo una pausa en el punto de flexion.
con estos ejercicios quedaras mas que exausto si lo haces bien y en su
                                                      recorrido total. paciencia, los mas dificiles llevan meses lograrlo.
         
Gemelos (pantorrillas) : la elevacion de talones es el ejercicio especifico para  ganar musculo, en  los gemelos .
En los ejercicios anteriores de piernas , reciben un trabajo indirecto, pero este es indispensable, y es uno de los mas funcionales.
Si cuesta hacerlos con una pierna, haz con las 2 hasta lograr 30 repeticiones, luego pasa a una pierna.
3 0 4 series de 20 reps.
Si te resulta facil el ejercicio agarra un vidon con agua o arena con una mano como lastre para hacer mas intenso el ejerccio.
bueno, creo que aqui se ha aclarado los 2 planes de entreno, sin pesas, con movimientos naturales para ganar musculo magro .
No se olviden que el plan consistia en trabajar lunes y jueves los ejercicios del torso o tren superior y brazos, y los martes y viernes piernas y cuore o zona media ( abdominales).
Calentar siempre antes de hacer los ejercicios, saltar la soga, trote, movimiento de brazos,y estiramientos leves.
Hasta el proximo post y a ganar musculo magro , no subestimen estos ejercicios, no tengo nada en contra de los aparatos y equipos de musculacion, pero estos movimientos simples son muy funcionales e involucran varios grupos de musculos en cada movimiento.