Tips Para Ganar Potencia Y Masa Muscular Hectomorfos

Tips Para Ganar Potencia Y Masa Muscular Hectomorfos

Estos consejos van dirigidos especialmente a los atletas con dificultad para ganar musculo magro.
El entreno de potencia combinado con el de hipertrofia ayuda mas en la ganancia de masa muscular magra

Aqui van los tips

 1- Comer lo suficiente y centrarse en calorias completas

Si comes muy poco nunca vas a construir músculos.  Despreocúpate de los abdominales y las calorías.  No importa lo mucho o lo fuerte que entrenes y levantes pesas, si no comes lo suficiente , nunca crecerás a tu maximo potencial.
reparte las calorias en 6 comidas por dia , de las cuales sean 35% proteinas completas, 50% carbohidratos, y 15% grasas
en lo posible que no sean trans.

2.  Aumentar la carga y sobreponerse 

Agrega peso a la barra y mancuernas:  Hacer cientos de repeticiones con poco peso y buscar el bombeo no te llevarán a donde quieres llegar.  Tu entrenamiento debe enfocarse en el rango de 1-7 repeticiones (80-100% de tu repetición máxima).  Trabajar de vez en cuando en el rango de 8-12 reps está bien para algo de variación en tu entrenamiento, pero cualquier cosa arriba de 12 reps es inútil, si lo que quieres lograr es el crecimiento muscular explosivo.Si eres propenso a las lesiones, utiliza un rango de 6 a 8 repeticiones.

3.  Levantar con mas velocidad en la fase positiva del movimiento

Si no estás tratando de acelerar la barra a través de toda la fase concéntrica del levantamiento, puede ser que no estés levantando nada.  Levantando explosivamente (concéntrica = levantar / excéntrica = bajar) en la parte concéntrica asegura el reclutamiento de las fibras musculares más grandes y fuertes con el mayor potencial para el crecimiento. Al acelerar una carga en la fase concentrica , se ejerce mayor fuerza , por lo tanto mayor velocidad, potencia=fuerza x velocidad, de tal manera que si con el mismo peso lento hacemos 6 repetciones al fallo, de esta forma seguro lograras una o dos mas.

4.  Enfócate en Ejercicios basicos Compuestos multiarticulares


Los ejercicios compuestos como la sentadilla, peso muerto, press de banco plano e inclinado, press militar, momivientos olímpicos, suspensiones y dips deben ser la base fundamental de tu entrenamiento.  Haciendo  ejercicios de aislamiento no van a llevarte a la meta que queres. No esta mal hacerlos, pero hay que tener una base solida de masa muscular y fuerza, que  se logra con los basicos mensionados.

5.  Ejecutar todos los ejercicios con su recorrido completo


Esto quiere decir que no hay que hacer en lo posible repeticiones parciales, baja y sube completamente durante todo el rango de movimiento.  De esta forma vas a aprovechar la fuerza potencial y crecimiento. Esta bien hacer una o 2 forzadas en la ultima serie cuando se llega al fallo, con recorrido parcial, pero no durante todas las series.

6.  No entrenes hasta el agotamiento total del musculo

Entrena para el éxito, no para el cansancio.  Siempre deja algo de resto de energia .  Recuerda que para tener fuerza no necesitas entrenar al máximo, lo que necesitas es entrenar óptimamente , y recuperarse al 100%

7.  Entrenar cada grupo muscular  dos veces por semana 

Si no estimulas tus músculos con la suficiente frecuencia, no les estás dando una razón para adaptarse y crecer.  Trata de hacer una rutina que conste de de dos días a la semana para la parte inferior del cuerpo y de de dos días a la semana para la parte superior del cuerpo. Es lo ideal , y si haces ejercicios basicos, que son pocos y completos, no pasaras de 10 ejercicios para el torso y brazos y de 6 o 7 para los muslos . Lo ideal es:
lunes y jueves: torso y brazos
martes y viernes: piernas, gemelo, y abdominales

8.  Sobrecarga Progresiva , aumentar las cargas 

Siempre trata de progresar en todas tus sesiones de entrenamiento de una forma u otra.  Puedes progresar de diversas maneras como agregándole más peso a la barra, haciendo más repeticiones con el mismo peso, haciendo más series, o levantando el mismo peso de una forma más rápida y explosiva. sobretodo en ejercicios como sentadillas, pesos muertos, remos con barra o mancuernas, fondos con lastres y dominadas . Con estos ya estimulas los brazos de una forma brutal.

9.  Suficiente Volumen De Entreno

No solamente es el peso, la frecuencia y la velocidad con la que levantas pesas para lograr la hipertrofia muscular, también necesitas suficiente volumen (repeticiones Y series ).  No olvidar que a mayor intensidad, menor volumen. Si entrenas con ejercicos basicos y pesados haz pocos, y los dias que entrenas mas libiano, agrega uno o 2 ejercicios mas.

10. Haz un movimiento de potencia con tu peso corporal antes de tu entrenamiento

Las lagartijas con impulso aplaudiendo  o variaciones de ejercicios pilométricos antes de tu sesión de  press de banca o saltos verticales antes de tu sesión de sentadillas es una gran forma de despertar el sistema nervioso central.  Esto activará las fibras de contracción rápida del músculo preparándote antes de tu levantamiento principal.  Haz de 3-4 series de 3-5 repeticiones. Los burpess son una buena opcion si todavia no pudes hacer la lagartija con aplauso, a parte calentas bien las piernas, brazos y pecho.

11. Descansar lo suficiente

Parece tonto insistir con esto, pero dormir mal, o trasnochar y descansar a medias nos quita energia. Debemos dormir 8 horas diarias de corrido. Si trabajas de noche lo ideal es dormir 9 horas.
Ojo con el exeso de cervezas, tragos, etc que tengan alchol. El abuso de este nos fija las grasas, nos quita energia, y son calorias vacias inutiles que van derecho a los michelines